Her Şeyi Doğru Yapıyorum Ama Tartı Neden Düşmüyor?

Beslenmene dikkat ediyorsun.

Tatlıyı azalttın, porsiyonlarını kontrol ediyorsun, hatta hareket etmeye de başladın.

Ama tartıya çıktığında aynı rakamı görüyorsun.

Hatta bazen daha fazlasını.

“Ben nerede yanlış yapıyorum?”

diye düşünmen çok normal.

Tartının düşmemesi yağ yakmadığın anlamına mı gelir?

Hayır.

Tartıdaki rakam yalnızca vücudundaki yağ miktarını göstermiyor.

Vücudundaki su, glikojen depoları ve bağırsak içeriği de tartıdaki ağırlığı değiştiriyor.

Bu yüzden birkaç gün boyunca kilonun sabit kalması, hatta geçici olarak yükselmesi yağ kaybetmediğin anlamına gelmeyebilir.

Örneğin birkaç gün önce daha fazla karbonhidrat veya tuz tükettiysen vücudundaki su miktarı değişebilir.

Tartıda bunu doğrudan görebilirsin.

Sen ise:

“Diyetime uyuyorum ama kilo aldım.”

diye düşünebilirsin.

Oysa tartının gösterdiği değişimin tamamı yağdan oluşmuyor.

Birkaç günlük tartı neden yanıltabilir?

Bugün 82,4 kg çıktın.

Yarın 82,8.

Ertesi gün 82,2.

Sonra tekrar 82,7.

Bu dalgalanmalar tek başına yağ dokundaki değişimi göstermez.

Özellikle kadınlarda adet döngüsü boyunca sıvı tutulumu tartıdaki değişimi oldukça belirgin şekilde etkileyebilir.

Buna bağırsak hareketleri, tuz tüketimi, karbonhidrat alımı ve önceki günkü öğünlerin miktarı da eklenebilir.

Bu nedenle tek bir tartı sonucuna bakarak:

“Kilo veremiyorum.”

demek erken olabilir.

Gerçekten kalori açığında mısın?

Burası biraz daha rahatsız edici bir soru.

Çünkü “az yiyorum” ile “enerji açığındayım” aynı şey değil.

Gün boyunca oldukça kontrollü besleniyor olabilirsin.

Ama hafta sonu dışarıda yenilen yemekler, tatlılar, alkol, atıştırmalar veya porsiyonların büyümesi haftalık enerji dengesini değiştirebilir.

Hafta içi çok dikkat edip hafta sonu fark etmeden daha fazla tüketiyorsan, pazartesiden cumaya oluşturduğun açığın bir kısmı kapanabilir.

Bu, senin yalan söylediğin veya farkında olmadan sürekli yediğin anlamına gelmez.

Bazen küçük görünen tüketimler toplamda düşündüğünden daha fazla enerji sağlayabilir.

“Ama gerçekten çok az yiyorum” diyorsan?

O zaman kaloriyi daha da kısmak ilk bakılacak şey olmayabilir.

Çünkü uzun süredir ciddi bir enerji kısıtlaması yapıyorsan, bunun yanında başka değişkenler de ortaya çıkabilir.

Örneğin gün içerisinde daha az hareket etmeye başlayabilirsin.

Normalde fark etmeden yaptığın küçük hareketler azalabilir.

Daha yorgun olduğun için daha fazla oturabilirsin.

Uyku düzenin bozulabilir.

Açlık ve tatlı isteğin artabilir.

Yani sen bilinçli olarak daha fazla yemiyor olsan bile günlük enerji harcaman ve yeme davranışın değişebilir.

Bu nedenle “Kilo düşmedi, o halde biraz daha az yemeliyim.” şeklinde otomatik ilerlemek her zaman doğru yaklaşım değil.

İnsülin direnci tartının düşmesini engeller mi?

İnsülin direnci kilo vermeyi bazı kişilerde zorlaştırabilir.

Özellikle yoğun açlık, sık tatlı isteği veya yemeklerden kısa süre sonra yeniden yeme ihtiyacı yaşıyorsan beslenme düzenini sürdürmek daha zor olabilir.

Fakat insülin direnci:

“Ne yaparsan yap kilo veremezsin.”

anlamına gelmez.

Enerji dengesi hâlâ kilo değişiminin temel belirleyicilerinden biri.

Dolayısıyla tartının düşmemesini sadece insülin direncine bağlamak da doğru olmaz.

Uykun bozulduysa tartı neden etkilenebilir?

Son birkaç haftadır kötü uyuyorsan bunu diyetinden bağımsız düşünme.

Yetersiz uyku iştahı ve yiyecek tercihlerine verdiğin davranışsal yanıtı etkileyebilir.

Aynı zamanda gün içerisinde daha yorgun olduğun için hareket miktarın da azalabilir.

Bunun üzerine gece daha fazla yemek veya ertesi gün daha fazla atıştırmak eklenebilir.

Bazen “diyetim aynı ama kilo vermiyorum” dediğin dönemde aslında değişen şey beslenmen değil, uyku ve günlük hareket düzenindir.

Tartı düşmüyor ama bel çevren küçülüyorsa?

Bu durumda yalnızca tartıya bakmak özellikle yanıltıcı olabilir.

Vücut ağırlığın kısa vadede sabit kalırken vücut kompozisyonunda değişiklikler olabilir.

Özellikle egzersize yeni başladıysan veya direnç egzersizi yapıyorsan bu ihtimali tamamen göz ardı etmemek gerekir.

Bel çevresindeki değişim, kıyafetlerin üzerindeki duruşu ve uzun dönemli kilo eğilimi birlikte değerlendirildiğinde tablo daha anlamlı hale gelir.

Tek bir sayı bütün süreci anlatmaz.

“Bir haftadır kilo vermiyorum” gerçekten kilo vermediğin anlamına gelir mi?

Her zaman değil.

Bir hafta, özellikle tartıdaki su dalgalanmalarının yüksek olduğu dönemlerde çok kısa olabilir.

Örneğin yağ kaybı devam ederken vücudundaki sıvı miktarı aynı dönemde arttıysa tartıda bunu göremeyebilirsin.

Sonrasında sıvı değiştiğinde tartıda bir anda düşüş görebilirsin.

Bu yüzden bazı kişiler:

“Bir haftadır hiçbir şey olmuyor.”

diye düşündükten sonra birkaç gün içerisinde tartıda belirgin bir düşüş görebiliyor.

Tartının davranışı her zaman lineer değil.

Gerçek bir kilo verme platosu nasıl anlaşılır?

Burada birkaç günlük durgunluk ile gerçek plato arasındaki fark önemli.

Kilon birkaç gün aynı kaldı diye kilo verme sürecinin durduğunu söyleyemezsin.

Daha uzun süre boyunca kilo eğiliminde belirgin bir değişiklik yoksa o zaman beslenme düzeni, toplam enerji alımı, fiziksel aktivite, uyku ve diğer faktörler yeniden değerlendirilir.

Özellikle başlangıçta hızlı kilo verip daha sonra yavaşlaman da tek başına anormal değildir.

İlk dönemde kaybedilen ağırlığın bir kısmı su ve glikojen değişimlerinden kaynaklanabilir.

Sonraki dönemde tartıdaki düşüşün yavaşlaması bu nedenle beklenebilir.

Tartı neden bazen doğru şeyi göstermiyor?

Çünkü tartı sana vücut ağırlığını gösteriyor.

Ama sen aslında yağ kaybını takip etmek istiyorsun.

Bu ikisi aynı şey değil.

Bir gün daha fazla tuz tüketmen bile tartıyı değiştirebilir.

Geç saatte büyük bir öğün yemen bağırsak içeriğini etkileyebilir.

Adet döneminde sıvı tutulumun artabilir.

Karbonhidrat tüketimindeki değişiklikler glikojen ve beraberindeki su miktarını etkileyebilir.

Bunların hiçbiri doğrudan “yağ aldım” anlamına gelmez.

Her şeyi doğru yaptığını düşünüyorsan neye bakılmalı?

Bu noktada kendini daha fazla kısıtlamadan önce tabloyu bütün olarak değerlendirmek gerekir.

Özellikle:

• Kilonun ne kadar süredir değişmediği
• Bel çevresinin değişip değişmediği
• Günlük toplam beslenme düzenin
• Hafta sonu tüketimlerin
• Uyku süren ve kaliten
• Günlük hareket miktarın
• Açlık ve tatlı isteğin
• Kullandığın ilaçlar
• Hormonal veya metabolik durumun

birlikte ele alınabilir.

Çünkü bazen sorun gerçekten enerji açığının oluşmaması olabilir.

Bazen ise tartıda gördüğün durgunluğun nedeni tamamen farklıdır.

Bu ikisini birbirinden ayırmadan yalnızca kaloriyi azaltmak, gereksiz yere daha fazla kısıtlamaya gitmene neden olabilir.

Sonuç

Her şeyi doğru yaptığın halde tartının birkaç gün veya kısa bir dönem düşmemesi, otomatik olarak kilo verme sürecinin başarısız olduğu anlamına gelmez.

Tartıdaki rakamı su, glikojen, bağırsak içeriği ve hormonal değişiklikler ciddi şekilde etkileyebilir.

Bunun yanında gerçekten enerji açığının oluşmaması, günlük hareketin azalması, uyku düzensizliği veya yeme düzenindeki küçük değişiklikler de kilo kaybını yavaşlatabilir.

İnsülin direnci de bazı kişilerde süreci zorlaştırabilir ama tartının düşmemesinin tek açıklaması değildir.

Bu nedenle “Kilo vermiyorum, daha da az yemeliyim.” sonucuna hemen atlamak yerine önce tartının neden değişmediğini doğru şekilde ayırt etmek gerekir.