Hafta İçi Diyetime Dikkat Ediyorum Ama Hafta Sonu Neden Sürekli Bozuyorum?

Pazartesi yeniden başlıyorsun.

Hafta boyunca dikkat ediyorsun, öğünlerini düzenliyorsun, tatlıyı azaltıyorsun.

Sonra cuma akşamı geliyor.

Bir yemek, yanında bir şeyler, biraz tatlı derken pazar akşamı “Bu hafta sonu yine dağıldı.” diyorsun.

Buradaki sorun çoğu zaman irade eksikliği değil.

Hafta sonu neden diyetten kopuyorum?

Çünkü hafta sonu, hafta içindeki düzenin tamamen değişiyor.

Hafta içi belirli saatlerde kalkıyor, işe gidiyor, öğle yemeğini belli bir saatte yiyor ve günün büyük bölümünü bir rutinin içerisinde geçiriyorsun.

Hafta sonu ise kahvaltı saatin değişiyor.

Öğünler uzuyor.

Dışarı çıkıyorsun.

Arkadaşlarınla veya ailenle yemek yiyorsun.

Ve hafta içinde kendine koyduğun kuralların birçoğu bir anda ortadan kalkıyor.

Bu yüzden cuma akşamından pazar gecesine kadar yaşanan değişimi yalnızca “kendimi tutamıyorum” diye açıklamak çoğu zaman gerçeği tam olarak göstermiyor.

Hafta içi fazla kısıtlıysan hafta sonu daha çok yiyebilirsin

Burası oldukça önemli.

Hafta içi kendini ne kadar sıkı kısıtladığın, hafta sonundaki yeme davranışını etkileyebilir.

Örneğin:

“Pazartesiden cumaya ekmek yok.”

“Tatlı kesinlikle yok.”

“Akşam 7’den sonra hiçbir şey yemeyeceğim.”

gibi kurallarla ilerliyorsan, hafta sonu geldiğinde zihninde sürekli ertelediğin yiyecekler daha cazip hale gelebilir.

Cuma günü “Hafta sonu yerim.” düşüncesi başlayabilir.

Sonra cumartesi geldiğinde normalden çok daha fazla yemek isteyebilirsin.

Bu noktada yaşanan şey sadece fiziksel açlık değil.

Kısıtlamanın oluşturduğu yeme isteği de devreye giriyor.

“Hafta içi çok iyi gidiyorum” neden bazen yanıltıcı?

Çünkü kilo verme sürecinde sadece pazartesi-cuma arasına bakmak yeterli değil.

Örneğin hafta içi beş gün boyunca oldukça düşük enerji alıyorsun.

Cumartesi günü dışarıda büyük bir kahvaltı yapıyorsun.

Akşam restoran yemeği geliyor.

Pazar günü de geç kahvaltı ve atıştırmalar devam ediyor.

Sen pazartesi sabahı:

“Ben zaten bütün hafta dikkat ettim.”

diye düşünebilirsin.

Bu düşünce anlaşılır.

Ama vücudun haftanın günlerini birbirinden bağımsız değerlendirmiyor.

Toplam beslenme düzenine bakıyor.

Bu nedenle hafta içindeki aşırı kısıtlamanın hafta sonundaki yüksek tüketimle dengelenmesi, tartıda beklediğin sonucu görmeni zorlaştırabilir.

Hafta sonu neden daha fazla acıkıyorum?

Hafta içi öğünlerini sürekli ertelemek veya çok küçük porsiyonlarla geçiştirmek de hafta sonunu etkileyebilir.

Örneğin cuma günü öğle yemeğini çok az yediysen akşam eve geldiğinde normalden daha aç olabilirsin.

Hafta sonu geç kalkıp kahvaltıyı öğlene bıraktığında ise günün geri kalanında öğün düzenin tamamen değişebilir.

Bir öğünün gecikmesi tek başına problem değil.

Fakat bu durum sende “Bütün gün aç kaldım, şimdi istediğim her şeyi yiyebilirim.” düşüncesine dönüşüyorsa, kontrolün zorlaşabilir.

Hafta sonu neden özellikle tatlı istiyorum?

Tatlı isteğinin hafta sonu artmasının birçok nedeni olabilir.

Hafta içinde kendini tatlıdan tamamen uzak tutuyorsan, hafta sonu tatlı daha cazip hale gelebilir.

Bunun yanında dışarıda geçirilen zaman, sosyal ortam, kahve yanında ikram edilen yiyecekler ve alışılmış hafta sonu rutinleri de tatlı tüketimini artırabilir.

Özellikle:

“Hafta sonu zaten bozacağım.”

düşüncesi başladıktan sonra tek bir tatlı, bütün günün kontrolünü bırakmana neden olabilir.

Bir dilim tatlı yedikten sonra:

“Nasıl olsa bozuldu.”

deyip devam etmek, bazen asıl tüketimi büyüten şey oluyor.

“Nasıl olsa pazartesi diyete başlarım” düşüncesi neden sorun yaratıyor?

Çünkü pazartesiye fazla anlam yüklüyorsun.

Cuma akşamı başlayan kontrolsüzlüğün pazar gecesine kadar devam etmesinin arkasında bazen şu düşünce bulunuyor:

“Şimdi yiyeceğim, pazartesi toparlarım.”

Böyle düşündüğünde hafta sonundaki her öğün bir çeşit son fırsata dönüşebiliyor.

Oysa pazartesi yeni bir hayata başlamıyorsun.

Sadece haftanın başka bir gününe geçiyorsun.

Bu ayrım küçük gibi görünse de hafta sonu yeme davranışının nasıl şekillendiği açısından oldukça önemli.

Hafta sonu dışarıda yemek neden süreci zorlaştırıyor?

Çünkü dışarıda yediğin yemeklerin içeriğini ve porsiyonunu kontrol etmek evdeki kadar kolay olmayabilir.

Soslar, yağ miktarı, büyük porsiyonlar, içecekler ve yemek sonrasındaki tatlı gibi ayrıntılar toplam tüketimi artırabilir.

Üstelik dışarıda yemek sadece açlık için yapılan bir şey değil.

Sosyal bir aktivite.

Arkadaşların bir şey söylüyor.

Masaya ikram geliyor.

Sen de “Bir kereden bir şey olmaz.” diyorsun.

Tek bir öğünün sorun olması gerekmiyor.

Fakat cumartesi ve pazar boyunca bu durum birkaç kez tekrarlanıyorsa, hafta sonunun tamamı farklı bir beslenme düzenine dönüşebiliyor.

Hafta sonu tartıda neden bir anda kilo almış gibi görünüyorsun?

Cumartesi ve pazar günü daha fazla yemek yediğinde pazartesi sabahı tartının yükselmesi oldukça mümkün.

Ama gördüğün artışın tamamını yağ olarak düşünmek yanlış olur.

Daha fazla karbonhidrat ve tuz tüketmek, vücudundaki su miktarını değiştirebilir.

Bağırsaklarında daha fazla yiyecek bulunabilir.

Özellikle hafta içinden farklı besleniyorsan tartı birkaç gün boyunca normalden yüksek çıkabilir.

Bu nedenle pazartesi sabahı gördüğün rakamı:

“İki günde iki kilo yağ aldım.”

şeklinde yorumlamak doğru değil.

Tartıdaki kısa vadeli değişim ile gerçek yağ değişimini birbirinden ayırmak gerekiyor.

Hafta sonu sürekli bozuyorsan sorun irade mi?

Her zaman değil.

Eğer pazartesiden cumaya kendini aşırı kısıtlıyor, hafta sonu geldiğinde yoğun açlık ve yeme isteği yaşıyor, ardından suçluluk hissedip pazartesi yeniden çok sıkı bir diyete başlıyorsan burada bir döngü oluşmuş olabilir.

Kısıtlama → yoğun yeme isteği → fazla yeme → suçluluk → yeniden kısıtlama.

Bu döngü devam ettikçe hafta sonları daha da zorlaşabilir.

Dolayısıyla kendine sürekli “Ben iradesizim.” demek, problemin nedenini açıklamıyor.

İnsülin direnci hafta sonu yeme davranışını etkiler mi?

İnsülin direncin varsa açlık ve tatlı isteği gibi şikâyetlerin daha belirgin olduğunu hissedebilirsin.

Ama hafta sonu fazla yemenin tamamını insülin direncine bağlamak da doğru olmaz.

Hafta içindeki kısıtlamalar, uyku saatlerinin değişmesi, öğünlerin kayması, sosyal ortam ve stres gibi faktörler de devreye girebilir.

Yani “İnsülin direncim var, bu yüzden hafta sonu kendimi durduramıyorum.” açıklaması tek başına yeterli değil.

Hafta sonu diyeti bozmak kilo vermeyi engeller mi?

Eğer hafta sonu boyunca oluşan toplam tüketim, hafta içinde oluşturduğun enerji açığını düzenli olarak ortadan kaldırıyorsa evet, kilo verme sürecini yavaşlatabilir veya durdurabilir.

Burada ilginç olan şu:

Sen kendini gerçekten hafta içi çok disiplinli hissedebilirsin.

Ama tartının gösterdiği sonuç, yalnızca beş günlük çabayı değil, haftanın tamamını yansıtıyor.

Bu yüzden sürekli pazartesiyi beklemek yerine, hafta içi ve hafta sonu arasındaki büyük farkın neden oluştuğunu anlamak daha değerli.

Sonuç

Hafta sonu diyetten kopman, otomatik olarak iradesiz olduğun anlamına gelmiyor.

Hafta içindeki aşırı kısıtlama, düzensiz öğünler, sosyal ortam, değişen uyku saatleri, dışarıda yemek ve “Pazartesi yeniden başlarım.” düşüncesi bu davranışın oluşmasında rol oynayabilir.

Özellikle her hafta aynı döngüyü yaşıyorsan sorun tek bir cumartesi akşamı değil.

Hafta içindeki beslenmenle hafta sonundaki beslenmenin birbirinden bu kadar farklı hale gelmesinin nedenini anlamak gerekiyor.

Çünkü sürdürülebilir bir beslenme düzeninde hedef, pazartesiden cumaya kusursuz olup hafta sonunu telafi etmek değil; haftanın tamamında sürdürülebilen bir düzen oluşturabilmek.