İnsülin Direncim Var, Yulaf Yiyebilir miyim?

“İnsülin direncim var, yulaf da mı yasak?”

Yulafı kahvaltından çıkarman gerekmiyor. İnsülin direncin varken yulaf tüketebilirsin.

Ama yulafın kendisinden çok, onu nasıl tükettiğin ve porsiyonunun ne olduğu önem kazanıyor.

İnsülin direncinde yulaf kan şekerini yükseltir mi?

Evet.

Yulaf da karbonhidrat içeriyor. Sindirim sırasında içerdiği nişastanın bir bölümü glukoza dönüşüyor ve yemek sonrasında kan şekerinin yükselmesine katkıda bulunuyor.

Fakat yulafın karbonhidrat içermesi onu diğer karbonhidratlı besinlerle aynı hale getirmiyor.

Yulafın özellikle beta-glukan adı verilen çözünür lif açısından zengin olması önemli bir özellik. Beta-glukan, sindirimi ve glukozun kana geçişini etkileyebiliyor.

Bu nedenle yulaf yediğinde ortaya çıkan kan şekeri yanıtını yalnızca “içinde karbonhidrat var” diyerek değerlendirmek eksik kalır.

İnsülin direncin varsa her gün yulaf yiyebilir misin?

Evet, tüketebilirsin.

Fakat burada “yulaf sağlıklı, o zaman istediğim kadar yiyebilirim” düşüncesine geçmemek gerekiyor.

Çünkü yulafın da enerji ve karbonhidrat içeriği var.

Örneğin küçük bir miktar yulafla hazırladığın bir kase ile içine bol miktarda yulaf, muz, bal, kuru meyve, fıstık ezmesi ve çikolata eklediğin bir kase aynı şey değil.

İkisine de “yulaf” diyorsun ama ortaya çıkan öğünün toplam içeriği oldukça farklı.

Bu nedenle insülin direncin varken yulafı değerlendirirken sadece “Yulaf iyi mi kötü mü?” diye bakmak yerine, hazırladığın kasenin tamamına bakman gerekiyor.

Yulaf insülin direncine iyi gelir mi?

Yulafın içindeki beta-glukan nedeniyle metabolik açıdan bazı avantajları olabilir.

Özellikle yeterli miktarda tüketilen yulaf beta-glukanının yemek sonrası glukoz ve insülin yanıtı üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair araştırmalar bulunuyor.

Fakat burada bir noktayı ayırmak gerekiyor:

Yulaf yemek, insülin direncini tek başına ortadan kaldırmaz.

Yani her sabah yulaf tüketmeye başlayıp beslenmenin geri kalanını tamamen göz ardı edemezsin.

Bir yiyeceğin olumlu özellik taşıması, onu tedavi haline getirmiyor.

Yulaf ezmesi mi, instant yulaf mı?

Burada fark biraz daha belirginleşiyor.

Yulafın işlenme şekli, yapısının ne kadar parçalandığını ve dolayısıyla sindirim hızını etkileyebilir.

Daha az işlenmiş yulaf formları genellikle daha yavaş sindirilen bir yapı sunarken, çok daha fazla parçalanmış veya ince öğütülmüş ürünlerde bu yapı değişebilir.

Ama markette “instant yulaf” gördüğünde otomatik olarak kötü bir ürün olduğunu düşünme.

Ürünün içeriğine de bakman gerekiyor.

Çünkü bazı aromalı hazır yulaf ürünlerinde yulafın yanında şeker, şurup, çikolata parçaları veya başka tatlandırıcı bileşenler bulunabiliyor.

Bu durumda değerlendirdiğin şey artık yalnızca sade yulaf değil.

Yulafı sütle yemek insülin direncinde sorun olur mu?

Süt de karbonhidrat içeriyor ve içerisindeki laktoz nedeniyle kan glukozunu etkileyebilir.

Ama yulafı sütle tüketmek otomatik olarak yanlış bir kombinasyon değil.

Burada yine toplam öğüne bakmak gerekiyor.

Örneğin yulaf + süt + yüksek miktarda bal + muz + kuru meyve + granola şeklinde bir kase hazırladığında, birkaç farklı karbonhidrat kaynağını aynı öğünde toplamış oluyorsun.

“Ben sadece yulaf yedim.” dediğinde ise aslında tabağındaki bütün içeriği hesaba katmamış oluyorsun.

Yulafın yanında protein tüketmek neden konuşuluyor?

Yulaf tek başına ağırlıklı olarak karbonhidrat ve lif sağlayan bir besin.

Öğünde protein bulunması ise tokluk ve öğünün genel besin yapısı açısından farklılık yaratabilir.

Bu nedenle yulafı sadece büyük bir karbonhidrat porsiyonu şeklinde tüketmekle, protein içeren başka besinlerle birlikte bir öğünün parçası haline getirmek aynı değil.

Ama burada sana “Yulafı mutlaka şu besinle tüket.” şeklinde standart bir formül vermek doğru olmaz.

Çünkü senin günlük enerji ihtiyacın, diğer öğünlerin ve beslenme hedeflerin farklı olabilir.

İnsülin direncinde yulaf kilo aldırır mı?

Yulafın kendisi seni kilo aldıran özel bir besin değil.

Fakat sonuçta yulafın da kalorisi var.

Özellikle “Yulaf sağlıklı.” düşüncesiyle porsiyonu fark etmeden büyüttüğünde veya üzerine çok miktarda kuruyemiş, fıstık ezmesi, bal, pekmez, kuru meyve ve çikolata eklediğinde küçük bir kahvaltı kısa sürede oldukça yüksek enerjili hale gelebilir.

Bazen sorun yulaf değil.

Yulafın üzerine eklediğin her şeyi sağlıklı kabul edip miktarını gözden kaçırman.

Bu ayrım kilo vermeye çalışıyorsan özellikle önemli.

Yulaf yedikten sonra çabuk acıkıyorsan?

Yulaf yediğin halde iki saat sonra tekrar mutfağa gidiyorsan, “Yulaf bana yaramıyor.” diye düşünmek için erken.

Önce hazırladığın öğünün tamamına bakmak gerekiyor.

Yalnızca yulaf ve suyla hazırlanan küçük bir kase ile daha dengeli ve seni daha uzun süre tok tutan bir öğünün etkisi aynı olmayabilir.

Ayrıca senin açlık düzeyin sadece tek bir öğünle belirlenmiyor.

Önceki öğünün, gece uykun, gün içerisindeki toplam enerji alımın ve fiziksel aktiviten de devreye giriyor.

Bu yüzden yulaf yedikten sonra acıkmanı doğrudan insülin direncine bağlamak da doğru değil.

Yulaf kan şekerini diğer kahvaltılıklardan daha az mı yükseltir?

Bunu her durumda söyleyemeyiz.

Yulafın türü, pişirme şekli, miktarı ve yanında tükettiğin diğer besinler sonucu değiştirebilir.

Ayrıca aynı yiyeceğe herkesin verdiği glukoz yanıtı da birebir aynı olmayabilir.

Örneğin bir kişinin sade yulaf tüketiminden sonra yaşadığı kan şekeri değişimiyle başka bir kişinin yaşadığı değişim aynı olmak zorunda değil.

Bu nedenle yalnızca internette gördüğün “yulaf düşük glisemik indekslidir” bilgisine bakarak kendi metabolik yanıtını kesin olarak tahmin edemezsin.

İnsülin direncin varsa yulafı tamamen bırakmalı mısın?

Hayır.

Hatta insülin direnci nedeniyle ekmek, pirinç, makarna, patates, meyve ve yulaf gibi bütün karbonhidrat kaynaklarını sırayla hayatından çıkarmaya başladığında, geriye oldukça kısıtlayıcı bir beslenme düzeni kalabilir.

Senin için sürdürülebilir olan şey, sevdiğin besinleri tamamen yasaklamak değil; beslenmenin tamamını değerlendirebilmektir.

Yulaf da bu çerçevede gayet rahat şekilde beslenme düzeninde yer alabilir.

Sonuç

İnsülin direncin varken yulaf yiyebilirsin.

Yulaf karbonhidrat içeriyor ama aynı zamanda beta-glukan gibi çözünür lifler açısından da değerli bir besin.

Sorun çoğu zaman sade yulafın kendisinden ziyade porsiyonun büyümesi ve kasenin içine eklenen diğer enerji ve karbonhidrat kaynaklarıyla ortaya çıkıyor.

Bu yüzden yulafı “insülin direncinde yasak” olarak görmek doğru değil.

Senin için asıl değerlendirilmesi gereken şey, yulafın tek başına iyi veya kötü olması değil; hazırladığın öğünün tamamının senin beslenme düzenindeki yeri.

Kullanımın 20:20 itibarıyla itibarıyla yenilenene kadar dosyalar, görseller ve veri analizi kullanılamaz. Yalnızca metinle sohbete devam et veya daha fazla erişim için planını yükselt.Plus’a yeniden katıl