Bir tabak makarna yiyorsun.
Aradan çok geçmeden gözlerin ağırlaşıyor, enerjin düşüyor, hiçbir şey yapmak istemiyorsun.
Sonra aklına şu geliyor:
“Karbonhidrat bana yaramıyor galiba.”
Aslında konu, karbonhidratın kendisinden biraz daha karmaşık.
Karbonhidrat yedikten sonra halsizlik neden olur?
Karbonhidrat tükettiğinde sindirim sistemi bunu glukoza kadar parçalar.
Glukozun kana geçmesiyle kan şekeri yükselir ve pankreas insülin salgılar.
İnsülin, glukozun başta kas ve diğer dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur.
Bu normal bir fizyolojik süreç.
Fakat sen özellikle karbonhidrat ağırlıklı bir öğünden sonra belirgin şekilde halsizleşiyorsan, burada ne kadar karbonhidrat yediğin, karbonhidratın hangi besinlerle birlikte olduğu ve öğünün toplam büyüklüğü önem kazanır.
Çünkü aynı miktarda karbonhidratı içeren iki farklı öğün sende aynı hissi oluşturmayabilir.
İnsülin direnci karbonhidrat sonrası halsizlik yapar mı?
Yapabilir, fakat bunu tek başına insülin direncine bağlamak doğru olmaz.
İnsülin direncinde hücrelerin insüline verdiği yanıt azalabilir. Vücut bunu telafi etmek için daha fazla insülin salgılayabilir.
Bu durum glukoz metabolizmasını etkileyebilir.
Bazı kişiler özellikle yüksek karbonhidratlı bir öğünden sonra:
- Halsizlik
- Uyku hali
- Konsantrasyon düşüklüğü
- Ağırlık hissi
- Yeniden tatlı yeme isteği
gibi şikâyetler yaşayabilir.
Fakat “Karbonhidrat yedim, halsizleştim, insülinim yükseldi ve şekerim düştü.” şeklinde otomatik bir açıklama yapmak doğru değil.
Bunun gerçekten kan şekeri düşüklüğünden kaynaklanıp kaynaklanmadığını yalnızca hissettiğin halsizliğe bakarak anlayamazsın.
Öğünün büyüklüğü neden önemli?
Burada çoğu zaman karbonhidratın kendisinden önce öğünün tamamına bakmak gerekiyor.
Örneğin büyük bir tabak pilavın yanında ekmek, tatlı ve şekerli içecek tüketiyorsun.
Bu öğünde yalnızca karbonhidrat miktarı yüksek değil.
Toplam enerji miktarı da oldukça yüksek.
Böyle bir öğünden sonra kendini ağır ve uykulu hissetmen şaşırtıcı değil.
Aynı nedenle:
“Pilav yedim ve uykum geldi, demek ki pilav bana dokunuyor.”
sonucuna doğrudan ulaşamazsın.
Belki de sorun pilavın tek başına varlığı değil, o öğünün miktarı ve bütün bileşimi.
Hangi karbonhidratlardan sonra daha fazla halsizleşebilirsin?
Özellikle hızlı sindirilen ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerin bulunduğu büyük öğünler bazı kişilerde daha belirgin kan şekeri değişikliklerine neden olabilir.
Örneğin:
- Beyaz ekmek
- Büyük porsiyon pirinç pilavı
- Makarna
- Hamur işleri
- Şekerli içecekler
- Tatlılar
aynı öğünde yüksek miktarlarda bulunduğunda toplam karbonhidrat yükü oldukça yükselir.
Fakat burada tek tek yiyecekleri “iyi” ve “kötü” diye ayırmak da doğru değil.
Porsiyon, öğünün diğer bileşenleri ve senin metabolik yanıtın sonucu değiştirir.
Karbonhidratı tamamen kesmek gerekir mi?
Hayır.
Karbonhidrat yedikten sonra halsizleşmen, bütün karbonhidratları hayatından çıkarman gerektiği anlamına gelmez.
Karbonhidratlar vücudun kullandığı temel enerji kaynaklarından biridir ve beslenmede farklı kaynaklardan bulunabilir.
Burada asıl soru:
“Karbonhidrat yemeli miyim?”
değil.
“Hangi miktarda ve nasıl bir öğünün içerisinde tükettiğimde kendimi nasıl hissediyorum?”
sorusudur.
Özellikle insülin direncin varsa karbonhidratlara karşı yaklaşımın “tamamen bırak” veya “sınırsız tüket” gibi iki uçtan biri olmak zorunda değil.
Yemekten sonra uyku hali ile halsizlik aynı şey mi?
Tam olarak değil.
Yemekten sonra gözlerinin kapanması ve uyumak istemen uyku hali.
Kendini güçsüz, ağır veya enerjisiz hissetmen ise daha çok halsizlik olarak tarif edilebilir.
İkisi aynı anda da ortaya çıkabilir.
Örneğin öğle yemeğinden sonra:
“Gözlerim kapanıyor.”
diyorsan uyku hali daha ön planda olabilir.
“Uyumak istemiyorum ama kendimi bitkin hissediyorum.”
diyorsan farklı bir tablo söz konusu olabilir.
Bu ayrım, yaşadığın şikâyetin nedenini anlamaya çalışırken işe yarar.
Karbonhidrat yedikten sonra tatlı istemen ne anlama gelir?
Bazen halsizlikle birlikte tatlı isteği de ortaya çıkabilir.
Örneğin öğle yemeğinde ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketiyorsun.
Bir süre sonra enerjin düşüyor.
Ardından:
“Bir kahve ve yanında çikolata olsa kendime gelirim.”
diye düşünüyorsun.
Bu durum otomatik olarak kan şekerinin düştüğünü göstermez.
Tatlı isteği; açlık, alışkanlık, uyku eksikliği, stres ve yiyeceğin ödüllendirici özelliği gibi birçok faktörden etkilenebilir.
Özellikle bu durum her gün aynı saatlerde tekrarlanıyorsa, yalnızca yediğin son yiyeceğe değil, günün tamamına bakmak gerekir.
Uzun süre aç kalmak da sonrasında halsizlik yapabilir
Sabah çok az yiyorsun.
Öğle yemeğine kadar saatler geçiyor.
Sonra çok aç bir şekilde büyük bir öğün tüketiyorsun.
Yemekten sonra gelen halsizliği doğrudan karbonhidrata bağlamak kolay.
Ama burada uzun açlık + büyük öğün kombinasyonunu da hesaba katmak gerekiyor.
Bu nedenle “Karbonhidrat yedikten sonra halsizleşiyorum” diyen birinin yalnızca karbonhidrat miktarını incelemek bazen yeterli olmayabilir.
Öğünler arasındaki süre de tabloyu değiştirebilir.
Uykusuzluk karbonhidrat sonrası halsizliği artırabilir mi?
Evet.
Zaten gece yeterince uyumadıysan gün içerisinde enerjin düşük olabilir.
Öğle yemeğinden sonra doğal olarak oluşabilen uyanıklık düşüşü de buna eklendiğinde kendini çok daha yorgun hissedebilirsin.
Böyle bir günde karbonhidrat içeren bir öğün tükettiğinde:
“Karbonhidrat beni mahvetti.”
diye düşünmen mümkün.
Oysa aynı öğünü iyi uyuduğun bir gün çok daha farklı hissedebilirsin.
Bu yüzden uyku düzenini tamamen denklemden çıkarmak doğru değil.
Ne zaman ciddiye almalısın?
Karbonhidrat tükettiğin hemen her öğünden sonra belirgin halsizlik yaşıyorsan bunu sürekli normal kabul etmek de doğru değil.
Özellikle halsizliğe:
- Baş dönmesi
- Terleme
- Titreme
- Çarpıntı
- Görmede değişiklik
- Belirgin sersemlik
- Bayılma hissi
gibi belirtiler eşlik ediyorsa durumun değerlendirilmesi gerekir.
Özellikle diyabet tedavisi için insülin veya kan şekerini düşüren bazı ilaçları kullanıyorsan yemek sonrası ortaya çıkan belirtiler ayrıca önem kazanır.
Sonuç
Karbonhidrat yedikten sonra halsizleşmen, karbonhidratın sana “yasak” olduğu anlamına gelmez.
İnsülin direnci bu tabloya katkıda bulunabilir ama tek açıklama değildir.
Öğünün büyüklüğü, karbonhidrat miktarı, diğer besinlerle birlikte tüketim, açlık süresi, uyku ve günlük hareket düzeyin de sonucu değiştirebilir.
Bu nedenle her karbonhidrat sonrası yaşadığın halsizliği “insülin yükseldi, şekerim düştü” şeklinde açıklamak yerine, hangi koşullarda ortaya çıktığına bakmak daha anlamlı.
Çünkü bazen sorun karbonhidratın kendisi değil, karbonhidratı nasıl ve hangi koşullarda tükettiğindir.