Sağlıklı Besleniyorum Ama Neden Hâlâ Kilo Veremiyorum?

“Abur cubur yemiyorum, ekmeğimi azalttım, salata yiyorum… Ama tartı hâlâ aynı.”

Burada can sıkıcı olan şu: sağlıklı beslenmek ile kilo vermek aynı şey değil.

Sağlıklı seçimler yapıyor olabilirsin ama toplam beslenme düzenin kilo kaybı oluşturacak şekilde olmayabilir.

Sağlıklı besleniyorum ama neden kilo veremiyorum?

Çünkü bir beslenmenin sağlıklı olması, otomatik olarak düşük kalorili olduğu anlamına gelmiyor.

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, tahin, peynir, yulaf ve kuru meyvelerin hepsi beslenmede yer alabilecek besinler.

Ama bunların hepsini bol miktarda tükettiğinde günlük enerji alımın düşündüğünden çok daha yüksek olabilir.

Örneğin salatana “biraz” zeytinyağı koyduğunu düşünüyorsun.

Kahvaltıda birkaç ceviz yiyorsun.

Ara öğünde yoğurduna yulaf ve kuru meyve ekliyorsun.

Akşam yemeğinde de sağlıklı bir yemek yiyorsun.

Tek tek bakıldığında problem görünmeyebilir.

Ama günün tamamına baktığında ihtiyaç duyduğundan fazla enerji alıyor olabilirsin.

“Ben zaten çok az yiyorum” diyorsan

Bu durumda mesele sadece kalori hesabı olmayabilir.

Gerçekten az yiyor olabilirsin.

Fakat kilo değişimini değerlendirirken önce tartının ne kadar süredir sabit olduğuna bakmak gerekiyor.

Birkaç günlük veya bir haftalık değişimsizlik, kilo veremediğin anlamına gelmez.

Vücuttaki su miktarı, bağırsak içeriği, tuz tüketimi ve adet döngüsü tartıda ciddi dalgalanmalara neden olabilir.

Özellikle kadınlarda bazı dönemlerde tartının birkaç gün hatta daha uzun süre yukarıda kalması mümkün.

Bu yüzden:

“Bu hafta kilom değişmedi, demek ki diyet çalışmıyor.”

sonucuna hemen varmak doğru değil.

Sağlıklı atıştırmalıklar neden kilo vermeyi zorlaştırabilir?

Burada “sağlıklı” kelimesi bazen işleri karıştırıyor.

Kuruyemiş sağlıklı olabilir.

Ama avuç avuç tükettiğinde ciddi miktarda enerji alırsın.

Ev yapımı granola da sağlıklı malzemeler içerebilir.

Fakat yulaf, kuruyemiş, bal ve kuru meyveyi bir araya getirdiğinde ortaya oldukça yoğun bir yiyecek çıkabilir.

Benzer şekilde:

• Şekersiz fıstık ezmesi
• Tahin
• Kuruyemiş
• Kuru meyve
• Bitter çikolata
• Zeytinyağı

gibi ürünlerin “sağlıklı” olması, porsiyonlarının önemsiz olduğu anlamına gelmiyor.

Bazen kilo verme sürecinde sorun, yanlış yiyecekleri tüketmekten çok doğru yiyecekleri gereğinden fazla tüketmek olabiliyor.

Hafta sonu bütün haftayı değiştirebilir mi?

Evet.

Hafta içi oldukça kontrollü beslenip hafta sonu:

“Cumartesi biraz kaçırayım.”

“Pazar zaten son gün.”

diye düşünüyorsan haftalık toplam değişebilir.

Örneğin beş gün boyunca oluşturduğun enerji açığı, hafta sonundaki uzun kahvaltılar, restoran yemekleri, tatlılar, alkol veya atıştırmalarla büyük ölçüde kapanabilir.

Bu durumda pazartesi tartıya çıktığında:

“Ben bütün hafta diyet yaptım, nasıl kilo almış olabilirim?”

diye şaşırabilirsin.

Tartının değerlendirdiği şey pazartesiden cumaya ne yaptığın değil, toplam enerji dengen.

Çok sağlıklı yemek ama çok az hareket etmek

Beslenmeni düzeltmiş olabilirsin.

Fakat günlük hareketin de değişmiş olabilir.

Örneğin diyet yapmaya başladığında daha yorgun hissedip gün içerisinde daha az yürüyorsan, merdiven yerine asansörü kullanmaya başladıysan veya masa başından daha az kalkıyorsan günlük enerji harcaman düşebilir.

Buna NEAT yani egzersiz dışı fiziksel aktivite harcaması da dahil.

Bu değişiklikler tek tek fark edilmeyebilir.

Ama günün tamamında enerji harcamanı etkileyebilir.

Uykun bozuksa kilo vermek neden zorlaşabilir?

Kötü uyuduğun dönemlerde bunu özellikle fark edebilirsin.

Uykusuzluk iştahı, yiyecek tercihlerini ve gün içindeki hareketini etkileyebilir.

Gece geç yatıp sabah yorgun kalktığında gün içerisinde daha fazla atıştırmak isteyebilir, yüksek enerjili yiyecekleri daha cazip bulabilir veya hareket etmek istemeyebilirsin.

Dolayısıyla:

“Ben beslenmeme dikkat ediyorum.”

demek tek başına bütün tabloyu açıklamıyor.

Uyku da kilo yönetiminin içinde.

Stres kilo verme sürecini etkiler mi?

Stres doğrudan “yağ yakımını kapatan” bir düğme değil.

Ama stresin davranışların üzerinde ciddi etkisi olabilir.

Stresliyken daha sık yemek yiyebilir, porsiyonlarını büyütebilir veya özellikle tatlı ve atıştırmalıklara yönelebilirsin.

Aynı zamanda uyku kaliten bozulabilir.

Daha az hareket edebilirsin.

Bu nedenle stresin kilo üzerindeki etkisini yalnızca “kortizolüm yükseldi” şeklinde açıklamak yerine, oluşturduğu davranış değişikliklerine bakmak daha doğru.

İnsülin direnci kilo vermeni engelleyebilir mi?

İnsülin direnci bazı kişilerde kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

Özellikle sık acıkma, yoğun tatlı isteği veya öğünlerden kısa süre sonra yeniden yeme ihtiyacı varsa beslenme düzenini sürdürmek daha zor hale gelebilir.

Ama insülin direnci:

“Ne kadar sağlıklı beslenirsem besleneyim kilo veremem.”

anlamına gelmiyor.

Kilo kaybında enerji dengesi hâlâ önemli.

İnsülin direnci ise bu sürecin iştah, tokluk ve metabolik tarafını etkileyebilecek faktörlerden biri.

Sağlıklı beslenmeme rağmen kilo veremiyorsam neye bakılır?

Bu noktada yalnızca “ne yediğine” bakmak yeterli değil.

Şunların tamamı birlikte değerlendirilebilir:

• Porsiyonların
• Günlük toplam enerji alımın
• Hafta sonu düzenin
• Atıştırmaların
• İçeceklerden gelen enerji
• Günlük hareketin
• Uyku süren ve kaliten
• Stres düzeyin
• Kilo değişiminin ne kadar süredir durduğu
• Kullandığın ilaçlar
• Varsa hormonal veya metabolik sorunlar

Özellikle uzun süredir düzenli bir beslenme uygulamana rağmen kilo değişimi olmuyorsa, yalnızca porsiyonları daha da küçültmek yerine nedenini araştırmak daha mantıklı.

Sağlıklı beslenmek boşa mı gidiyor?

Hayır.

Kilo vermiyor olman, sağlıklı beslenmenin hiçbir işe yaramadığı anlamına gelmez.

Kan şekeri kontrolü, lif alımı, protein yeterliliği, besin çeşitliliği ve genel beslenme kalitesi kilo dışında da önemli.

Fakat hedefin özellikle kilo vermekse, sağlıklı beslenmenin yanında toplam enerji dengesinin de hedefinle uyumlu olması gerekiyor.

Bu ikisini birbirinden tamamen ayırmak mümkün değil.

Sonuç

Sağlıklı besleniyor olman kilo vereceğini garanti etmez.

Porsiyonların, sağlıklı ama enerji yoğun besinlerin miktarı, hafta sonları, atıştırmalar, günlük hareket, uyku ve stres gibi birçok faktör sonucu değiştirebilir.

Üstelik tartının birkaç gün sabit kalması da her zaman kilo kaybının durduğu anlamına gelmez.

Bu yüzden “Sağlıklı yiyorum ama kilo veremiyorum.” dediğinde ilk refleksin daha da az yemek olmamalı.

Önce gerçekten neden kilo kaybının gerçekleşmediğini anlamak gerekiyor.