İnsülin Direncinde Kilo Veremiyorum, Az Yememe Rağmen Neden Zayıflayamıyorum?

“Gerçekten az yiyorum ama kilo veremiyorum.”

Eğer bunu defalarca yaşadıysan, bir noktadan sonra insan kendi yediğinden bile şüphe etmeye başlıyor.

Peki sorun gerçekten fazla yemek mi, yoksa başka bir yerde mi?

İnsülin direnci kilo vermeyi zorlaştırır mı?

Evet, bazı kişilerde kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

İnsülin direncinde hücrelerin insüline verdiği yanıt azalır. Vücudun kan glukozunu kontrol edebilmek için daha fazla insülin salgılaması gerekebilir.

Bu süreç iştah ve enerji metabolizmasıyla ilişkili mekanizmaları etkileyebilir.

Sen bunu laboratuvar sonucunda değil, günlük hayatında fark edebilirsin.

Örneğin öğününü yedikten kısa süre sonra tekrar acıkabilir, özellikle tatlı isteğin artabilir veya akşam saatlerinde kendini sürekli mutfakta bulabilirsin.

Bu da kilo vermeye çalışırken işi zorlaştırır.

Fakat buradan “İnsülinim yüksek, bu yüzden ne kadar az yersem yiyeyim kilo veremiyorum.” sonucuna gitmek doğru değil.

İnsülin direnci kilo vermeyi imkânsız hale getirmez.

“Az yiyorum” dediğinde gerçekten neye bakmak gerekiyor?

Burada kendine haksızlık etmemek de, durumu fazla basitleştirmemek de önemli.

Çünkü “az yemek” oldukça göreceli bir ifade.

Sabah bir yumurta, öğlen küçük bir salata ve akşam az miktarda yemek yediğini düşünüyorsun.

Ama gün içinde birkaç kez kahve içiyor, yanında birkaç parça çikolata yiyor, yemeklere bolca yağ ekliyor veya hafta sonlarında düzenin tamamen değişiyorsa, toplam tablo düşündüğünden farklı olabilir.

Bunun tersi de mümkün.

Gerçekten çok düşük miktarda yiyip yine de kilo veremediğini düşünüyorsan, sana sürekli “daha da az ye” demek çözüm değildir.

Çünkü bazen sorun porsiyonun büyüklüğü değil, beslenme düzeninin kendisidir.

Gün boyu az yiyip akşam çok acıkıyor musun?

Bu döngü özellikle kilo vermeye çalışan kişilerde oldukça sık görülüyor.

Sabah:

“Bugün dikkat edeceğim.”

Öğlen:

“Bunu da yemeyeyim.”

Akşam:

“Çok açım ama dayanacağım.”

Gece:

“Bir parça çikolata yiyeyim.”

Sonra o bir parça birkaç parçaya dönüşüyor.

Ertesi gün ise kendine kızıp daha da az yemeye çalışıyorsun.

Böyle bir döngü varsa sorun yalnızca irade değildir.

Gün boyunca aşırı kısıtlanmak, akşam saatlerinde oluşan açlığı ve yiyecek isteğini çok daha zor yönetilebilir hale getirebilir.

Üstelik ertesi gün tekrar kısıtlamaya başladığında aynı döngü yeniden kurulabilir.

Bu yüzden kilo vermeye çalışırken sürekli aç olman, daha fazla kısıtlaman gerektiği anlamına gelmez.

Tartı neden bazen hiçbir şey olmamış gibi davranıyor?

Burada tartının biraz “sinsi” bir tarafı var.

Tartıda gördüğün rakam sadece yağ dokusunu göstermiyor.

Vücudundaki su miktarı, bağırsak içeriği, glikojen depoları ve hormonal değişiklikler de tartıyı etkiliyor.

Örneğin birkaç gün önce daha fazla karbonhidrat tükettiysen vücudundaki glikojen depoları ve buna bağlı su miktarı değişebilir.

Tuz tüketimin arttıysa yine tartıda geçici bir yükselme görebilirsin.

Adet dönemine yaklaşıyorsan sıvı tutulumu da devreye girebilir.

Bu yüzden pazartesi 85,2 kg olup cuma 85,4 kg çıkman, “hiç yağ vermedim” anlamına gelmez.

Aynı şekilde birkaç günlük düşüşü de doğrudan yağ kaybı olarak yorumlamamak gerekir.

Kilo verme sürecini birkaç günlük tartı hareketinden ziyade daha uzun dönemli değişim üzerinden değerlendirmek daha anlamlıdır.

İnsülin direncin varsa neden sürekli acıkıyor olabilirsin?

İnsülin direnci bazı kişilerde iştah kontrolünü zorlaştırabilir.

Ama sürekli acıkıyorsan bütün suçu insüline atmak da doğru olmaz.

Gün içerisinde ne yediğin burada ciddi fark yaratır.

Öğünlerin protein ve lif açısından zayıfsa, porsiyonların çok küçükse veya ağırlıklı olarak hızlı tüketilen karbonhidratlardan oluşuyorsa, yemek sonrasında uzun süre tok kalamayabilirsin.

Bir de uyku ve stres ekleniyor.

Gece kötü uyuduğun bir günün öğleden sonrasında çikolata veya hamur işi sana normalden çok daha cazip gelebilir.

Böyle bir durumda “İnsülin direncim var, o yüzden açım.” demek tabloyu eksik açıklayabilir.

Uykusuzluk kilo vermeni neden zorlaştırıyor?

Bir gece kötü uyuduğunda bunu sadece ertesi sabahki yorgunluğundan anlamıyorsun.

Günün ilerleyen saatlerinde iştahın ve yiyecek tercihlerinin de değişebiliyor.

Özellikle yüksek kalorili, tatlı veya yağlı yiyecekler daha cazip hale gelebiliyor.

Bir de yorgunken hareket etmek istemiyorsun.

Normalde yürüyerek gideceğin yere araçla gidiyorsun, merdiven yerine asansöre yöneliyorsun, akşam spor yapacak enerjiyi bulamıyorsun.

Tek tek bakınca önemsiz görünen bu değişiklikler haftalar boyunca birikiyor.

Bu yüzden kilo vermeye çalışırken sadece tabağına bakıp uykunu tamamen göz ardı etmek eksik bir değerlendirme olur.

Stres yüzünden kilo veremiyor olabilir misin?

Stresin kilo yönetimini etkileyebildiği doğru.

Ama bunu sadece “Kortizolüm yüksek, o yüzden kilo veremiyorum.” şeklinde açıklamak fazla kolaycı olur.

Stresli olduğunda ne yaptığın daha önemli hale geliyor.

Daha kötü uyuyor olabilirsin.

Canın daha sık tatlı çekiyor olabilir.

Akşam televizyon karşısında fark etmeden atıştırıyor olabilirsin.

Günlük hareketin azalıyor olabilir.

Yani stresin etkisi çoğu zaman tek başına bir hormon üzerinden değil, senin günlük davranışlarını değiştirmesi üzerinden ortaya çıkıyor.

İnsülin direnci varsa kilo vermek imkânsız mı?

Hayır.

Bu konuda internette iki uç yaklaşım görebilirsin.

Bir tarafta:

“İnsülin direncin varsa kilo veremezsin.”

Diğer tarafta:

“İnsülin direncinin kilo vermeye hiçbir etkisi yok.”

İkisi de fazla basit.

İnsülin direnci bazı kişilerde kilo yönetimini zorlaştırabilir. Özellikle açlık, tatlı isteği ve beslenme düzeninin sürdürülebilirliği açısından işi güçleştirebilir.

Ama enerji dengesi yine önemini korur.

Dolayısıyla “İnsülin direncim var, bu yüzden kilo veremiyorum.” diyerek bütün süreci tek bir hormona bağlamak doğru olmadığı gibi, yaşadığın zorluğu tamamen görmezden gelmek de doğru değil.

Gerçekten az yiyorsan neden kilo veremiyor olabilirsin?

Eğer uzun süredir gerçekten düşük enerji alıyorsan ve buna rağmen beklenen kilo değişimini görmüyorsan, mesele sadece tabağındaki miktar olmayabilir.

Bu noktada kullandığın ilaçlar, hormonal durumun, uyku düzenin, fiziksel aktiviten, kilo değişiminin ne kadar süredir durduğu ve mevcut metabolik durumun birlikte değerlendirilmesi gerekebilir.

Ayrıca önce gerçekten kilo kaybının durup durmadığını görmek gerekir.

Çünkü bazen sen “Kilo veremiyorum.” diyorsun ama aslında son üç ayda birkaç kilo vermiş, sadece son iki haftada tartı sabitlenmiş olabiliyorsun.

Bu ikisi aynı durum değil.

Kilo vermek için daha da az yemek gerekiyor mu?

Her zaman değil.

Özellikle zaten az yediğini düşünüyorsan, porsiyonlarını sürekli küçültmek seni daha aç, daha yorgun ve daha fazla tatlı düşünen bir noktaya taşıyabilir.

Bir süre sonra mesele kilo vermekten çıkıp “Bugün kendimi nasıl tutacağım?” haline gelebilir.

Bu da sürdürülebilir bir beslenme düzeni değildir.

Kilo verme sürecinde sadece ne kadar yediğine değil, neden o şekilde yediğine ve bu düzenin günlük hayatında sürdürülebilir olup olmadığına da bakmak gerekir.

Sonuç

İnsülin direncin varsa kilo vermek senin için daha zor olabilir.

Ama bunun nedeni yalnızca “insülinim yüksek, bu yüzden yağ yakamıyorum” değildir.

Az yediğini düşünmene rağmen kilo veremiyorsan; gün içerisindeki açlık ve tatlı isteğinden uyku düzenine, stresinden hareket miktarına, tartıdaki dalgalanmalardan hormonal ve metabolik duruma kadar daha geniş bir tabloya bakmak gerekir.

Çünkü bazen gerçekten fazla yiyorsundur.

Bazen ise zaten çok az yiyip kendini daha da kısıtlamak, çözüm yerine yeni bir problem yaratıyordur.

Bu yüzden “Kilo veremiyorum, biraz daha az yemeliyim.” demeden önce neden kilo veremediğini anlamak çok daha doğru bir başlangıçtır.