İnsülin Direncinde Karbonhidratı Azaltmak mı, Kaloriyi Azaltmak mı Daha Önemli?

İnsülin direncin var ve kilo vermeye çalışıyorsan muhtemelen iki farklı öneriyle karşılaşıyorsun:

“Karbonhidratı kes.”

“Önemli olan kalori açığı.”

Hangisi gerçekten daha önemli?

Cevap, bu ikisinden yalnızca birini seçmek kadar basit değil.

İnsülin direncinde karbonhidratı tamamen kesmek gerekir mi?

Hayır.

İnsülin direncin olması ekmek, pilav, makarna, patates veya meyve gibi karbonhidrat içeren besinleri tamamen bırakman gerektiği anlamına gelmiyor.

Karbonhidrat tükettiğinde kan glukozun yükselir ve buna karşı insülin yanıtı oluşur.

İnsülin direncinde ise vücudun insüline verdiği yanıt değişebilir.

Fakat buradan:

“Karbonhidrat = insülin direnci = kilo alamama”

gibi bir denklem çıkarmak doğru değil.

Karbonhidratın türü, miktarı, öğünün tamamı ve senin toplam enerji alımın birlikte değerlendirilir.

Kilo vermek açısından kalori neden önemli?

Kilo kaybında enerji dengesi temel mekanizmalardan biri.

Uzun vadede harcadığından daha az enerji aldığında vücut ağırlığında azalma meydana gelebilir.

Bu nedenle insülin direncin olsa da kilo vermek için toplam enerji alımın önemini koruyor.

Ama burada sadece “kalori” deyip geçmek de eksik.

Çünkü teoride aynı kaloriye sahip iki farklı beslenme düzeni, senin açlık, tokluk, tatlı isteği ve günlük hareketin açısından aynı sonucu yaratmayabilir.

Birinde bütün gün tok kalabilirsin.

Diğerinde iki saat sonra mutfağın yolunu tutabilirsin.

İşte pratikte fark burada ortaya çıkıyor.

Karbonhidratı azaltınca neden bazı kişiler daha kolay kilo veriyor?

Karbonhidratı azalttığında bazı kişiler kendiliğinden daha az enerji tüketmeye başlayabilir.

Örneğin ekmek, tatlı, hamur işi, şekerli içecek ve büyük porsiyon pilavı aynı anda azaltan bir kişi, farkında olmadan günlük enerji alımını ciddi şekilde düşürebilir.

Bunun sonucunda kilo verebilir.

Bu durumda:

“Karbonhidratı kestim ve kilo verdim.”

demek mümkün.

Ama kilo kaybının tamamını karbonhidratın kendisini ortadan kaldırmasına bağlamak doğru olmayabilir.

Toplam enerji alımı da değişmiştir.

Peki karbonhidratı azaltmanın insülin direncine hiç etkisi yok mu?

Var.

Özellikle yüksek miktarda rafine karbonhidrat ve ilave şeker içeren bir beslenme düzeni söz konusuysa, bunların azaltılması metabolik açıdan anlamlı olabilir.

Ayrıca kilo kaybının kendisi de insülin duyarlılığında iyileşme sağlayabilir.

Fakat bu, bütün karbonhidratların aynı davranışa sahip olduğu anlamına gelmiyor.

Mercimek ile şekerli içeceği sadece “karbonhidrat içeriyor” diye aynı kategoriye koymak beslenme açısından fazla yüzeysel kalır.

“Kalori önemliyse ne yediğim fark etmiyor mu?”

Tam olarak değil.

Örneğin teorik olarak aynı kaloriyi içeren iki öğünden biri seni dört saat tok tutarken diğeri bir saat sonra yeniden acıktırabilir.

Bu da günün geri kalanındaki yeme davranışını etkileyebilir.

Protein, lif, besinlerin hacmi, yağ içeriği ve karbonhidratın kaynağı gibi faktörler tokluk üzerinde rol oynar.

Dolayısıyla:

“Kalori önemli, o zaman ne yediğim önemli değil.”

demek de doğru değil.

Kalori kilo kaybının temelini oluştururken, besin seçimi bu açığı oluşturmayı ve sürdürmeyi kolaylaştırabilir veya zorlaştırabilir.

İnsülin direncinde düşük karbonhidrat beslenmek daha mı iyi?

Bazı kişiler düşük karbonhidratlı beslenmeyle kilo verebilir ve bazı metabolik göstergelerinde iyileşme görebilir.

Fakat bunun herkes için tek doğru yöntem olduğunu söylemek mümkün değil.

Çünkü sürdürülebilirlik burada ciddi bir faktör.

Ekmek, pilav veya makarnayı çok seven bir kişi için karbonhidratı uzun süre aşırı kısıtlamak, birkaç hafta sonra beslenme düzeninin tamamen bozulmasına yol açabilir.

Başka bir kişi ise daha düşük karbonhidratlı bir düzeni rahatlıkla sürdürebilir.

Aynı yöntem iki kişide aynı sonucu vermek zorunda değil.

İnsülin direncinde hangi karbonhidratlara dikkat edilir?

Karbonhidratın yalnızca miktarına değil, kaynağına ve öğünün tamamına bakmak gerekiyor.

Örneğin:

• Şekerli içecekler
• Tatlılar
• Beyaz un ağırlıklı hamur işleri
• Şeker ilaveli atıştırmalıklar

ile

• Baklagiller
• Tam tahıllar
• Sebzeler
• Meyveler

aynı metabolik ve beslenme özelliklerine sahip değil.

Bu nedenle “Karbonhidratı azalt” cümlesi tek başına fazla belirsiz.

Hangi karbonhidrat?

Ne kadar?

Günün hangi öğününde?

Yanında ne tüketiliyor?

Bunlar olmadan verilen tavsiye eksik kalıyor.

İnsülin direncinde önce karbonhidrat mı, kalori mi azaltılmalı?

Aslında soruyu böyle kurmak bile biraz yanıltıcı.

Çünkü kilo verme sürecinde toplam enerji alımı önemli, fakat bunu oluştururken karbonhidratın miktarı ve kalitesi de önemli.

Örneğin günlük enerji ihtiyacının üzerinde besleniyorsan sadece karbonhidrat türünü değiştirmek kilo vermeni garanti etmez.

Tersine, yeterli protein ve lif içermeyen aşırı düşük kalorili bir beslenme de seni sürekli aç bırakabilir.

Dolayısıyla mesele birini seçmekten çok, ikisinin nasıl bir araya geldiğine bakmak.

Karbonhidratı azalttığında tartı neden hızlı düşebilir?

Bu özellikle düşük karbonhidratlı beslenmeye yeni başladığında dikkat çekici olabilir.

Karbonhidrat tüketimin azaldığında vücuttaki glikojen depoları da azalabilir.

Glikojenle birlikte depolanan suyun bir kısmının azalması tartıda hızlı bir düşüş oluşturabilir.

Bu nedenle ilk hafta birkaç kilo vermek:

“Birkaç kilo yağ yaktım.”

anlamına gelmez.

Tartıdaki değişimin bir bölümü su ve glikojen değişiminden kaynaklanabilir.

Bu ayrımı bilmek, düşük karbonhidratlı beslenmeye başladığında tartıyı yanlış yorumlamaman açısından önemli.

İnsülin direncinde karbonhidratı tamamen kesmeden kilo verilebilir mi?

Evet.

İnsülin direncin varken de karbonhidrat içeren besinlerle kilo verebilirsin.

Burada mesele karbonhidratı sıfırlamak değil; toplam beslenmenin enerji, protein, lif ve karbonhidrat açısından nasıl yapılandığı.

Özellikle kilo verme sürecinde sevdiğin yiyecekleri tamamen yasaklamak yerine, bunların günlük beslenmendeki yerini doğru belirlemek uzun vadede daha uygulanabilir olabilir.

Çünkü birkaç hafta sürdürebildiğin bir diyet ile aylarca sürdürebildiğin bir beslenme düzeni aynı şey değil.

Sonuç

İnsülin direncinde kilo vermek için karbonhidratı tamamen kesmen gerekmiyor.

Kilo kaybında toplam enerji dengesi önemini koruyor.

Fakat bu, karbonhidratın miktarının ve kalitesinin önemsiz olduğu anlamına da gelmiyor.

Özellikle rafine karbonhidrat ve ilave şeker ağırlıklı bir beslenme düzeni ile lif ve protein açısından daha dengeli bir beslenme düzenini yalnızca kalori üzerinden değerlendirmek eksik kalır.

Bu yüzden “Karbonhidrat mı, kalori mi?” sorusunun tek kelimelik cevabı yok.

Kilo verme açısından toplam enerji alımına, insülin direnci açısından ise bunun yanında beslenmenin karbonhidrat yapısına ve genel metabolik tabloya birlikte bakmak gerekiyor.