İnsülin Direncim Var, Makarnayı Tamamen Bırakmam mı Gerekiyor?

Makarnayı seviyorsun ama insülin direnci tanısından sonra tabağına koymaya çekiniyorsun.

“Acaba makarna yediğim için kilo veremiyor muyum?”

Hayır. İnsülin direncin var diye makarnayı tamamen bırakman gerekmiyor.

Ama makarnanın türü, porsiyonu ve onu nasıl bir öğünün içinde tükettiğin gerçekten fark yaratabilir.

İnsülin direncinde makarna yenir mi?

Evet, yenir.

Makarna temel olarak karbonhidrat içeren bir besin. Sindirim sırasında içerdiği nişasta parçalanarak glukoza dönüşüyor ve yemek sonrasında kan şekerinin yükselmesine katkıda bulunuyor.

Bu kısmı değiştiremeyiz.

Fakat buradan “İnsülin direncim varsa makarna yasak.” sonucu çıkmıyor.

Çünkü senin kan şekerini ve insülin yanıtını belirleyen şey yalnızca makarna yiyip yememen değil.

Ne kadar yediğin, makarnanın nasıl piştiği, yanında ne tükettiğin ve aynı öğünde başka hangi karbonhidratların bulunduğu da tabloyu değiştiriyor.

Makarnanın glisemik etkisi neden pirinçten farklı olabilir?

Makarna da pirinç gibi karbonhidrat içeriyor ama sindirim davranışları tamamen aynı değil.

Makarnanın yapısı ve özellikle pişirme şekli, nişastanın sindirilme hızını etkileyebiliyor.

Al dente pişirilmiş makarna, çok fazla pişirilerek yumuşatılmış makarnaya göre daha düşük glisemik yanıt oluşturabiliyor.

Bu yüzden “Makarna karbonhidrat, o halde kan şekerini kesin fırlatır.” şeklinde düşünmek doğru değil.

Aynı miktardaki karbonhidratı farklı besinlerden aldığında vücudunun verdiği yanıt aynı olmak zorunda değil.

Üstelik makarnayı fazla pişirdiğinde yapı değişiyor ve nişastanın sindirilmesi kolaylaşıyor.

Yani mutfakta geçen birkaç dakika bile öğünün metabolik yanıtını bir miktar değiştirebiliyor.

Tam buğday makarna daha mı iyi?

Tam buğday makarnanın lif içeriği normal makarnaya göre daha yüksek olabilir.

Lif, sindirimi ve yemek sonrası glukoz yanıtını etkileyen faktörlerden biri.

Bu nedenle tam tahıllı makarna bazı durumlarda avantaj sağlayabilir.

Ama burada da bir “sağlıklı makarna sınırsız yenebilir” yanılgısına düşme.

Tam buğday makarna da karbonhidrat içeriyor.

Üstelik büyük bir tabağı sadece “tam buğday” olduğu için metabolik açıdan önemsiz hale gelmiyor.

Yani makarnanın türü önemli olsa da porsiyon hâlâ oyunun içinde.

İnsülin direncinde makarnanın porsiyonu neden önemli?

Çünkü senin yediğin makarna miktarı arttıkça öğündeki toplam karbonhidrat miktarı da artıyor.

Örneğin küçük bir porsiyon makarnayı protein ve sebzelerle birlikte tüketmekle, tabağın tamamını makarnayla doldurmak aynı şey değil.

Bir de yanına ekmek eklediğini düşün.

Üzerine tatlı geliyor.

İçecek olarak da şekerli bir şey içiyorsun.

Bu durumda sorun artık sadece “makarna yedim” değil.

Aynı öğünde birkaç farklı karbonhidrat kaynağı üst üste geliyor.

Bu nedenle insülin direncin varken makarnayı değerlendirirken sadece “Makarna yiyebilir miyim?” diye sormak yerine, “Bu makarna benim öğünümün ne kadarını oluşturuyor?” sorusuna bakmak daha anlamlı.

Makarnayı tek başına yemekle yanında protein tüketmek aynı mı?

Hayır.

Makarnayı tek başına büyük bir porsiyon halinde yediğinde öğünün önemli bir kısmını karbonhidrat oluşturuyor.

Yanında protein ve sebze bulunan bir öğünde ise besinlerin toplam yapısı değişiyor.

Örneğin sadece makarna yediğin bir öğün ile makarnanın yanında tavuk, yoğurt, et, balık veya başka bir protein kaynağı ve sebzelerin bulunduğu bir öğün aynı metabolik tabloyu oluşturmayabilir.

Burada sana “Makarnayı mutlaka şununla ye.” şeklinde standart bir reçete vermiyorum.

Çünkü senin için uygun öğün yapısı; günlük enerji ihtiyacına, beslenme düzenine, hedeflerine ve metabolik durumuna göre değişebilir.

Mesele makarnayı tek başına kötü ilan etmek değil, öğünün tamamını görebilmek.

Soğuk makarna daha mı iyi?

Bu konuda internette biraz fazla iddialı bilgiler görebilirsin.

Makarnayı pişirip soğuttuğunda nişastanın bir bölümünde dirençli nişasta oluşumu artabilir. Dirençli nişasta, ince bağırsakta tamamen sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşabilen nişasta türlerinden biridir.

Bu durum öğünün glisemik yanıtını etkileyebilir.

Fakat buradan:

“Makarnayı soğutup yersen insülin direncine iyi gelir.”

sonucunu çıkaramazsın.

Dirençli nişastadaki değişiklik, tek başına bütün öğünün metabolik etkisini belirlemiyor.

Üstelik makarnayı soğutup üzerine bol miktarda yağlı sos ve yüksek kalorili malzemeler eklediğinde, başka bir taraftan öğünün enerji içeriğini artırabilirsin.

Yani tek bir mutfak hilesine bütün beslenme düzenini bağlamak doğru değil.

İnsülin direncinde makarna kilo aldırır mı?

Makarna tek başına seni şişmanlatan bir yiyecek değil.

Kilo değişiminde toplam enerji alımı, beslenme düzeni ve günlük hareket gibi birçok faktör rol oynuyor.

Fakat makarnanın porsiyonu büyüdükçe enerji miktarı da artıyor.

Özellikle restoranlarda veya evde göz kararı hazırlanan büyük porsiyonlarda ne kadar makarna yediğini fark etmek düşündüğünden zor olabilir.

Bir de makarnanın kendisinden çok üzerine eklenenler devreye giriyor.

Krema, bol peynir, yağlı soslar veya yanında tüketilen ekmek ve tatlı, öğünün toplam enerjisini ciddi şekilde değiştirebilir.

Dolayısıyla kilo vermeye çalışırken makarnayı tek başına suçlamak yerine makarnanın dahil olduğu öğüne bakmak daha doğru.

Makarnayı yedikten sonra uykun geliyorsa?

Makarnadan sonra kendini ağır veya uykulu hissediyorsan, bunu hemen “insülin direncim yükseldi” şeklinde yorumlama.

Makarnanın miktarı, öğünün tamamındaki karbonhidrat miktarı, yemeğin büyüklüğü, uyku düzenin ve gün içindeki aktiviten bu hissi etkileyebilir.

Özellikle çok büyük bir tabak makarnanın yanında ekmek ve tatlı da tükettiysen, ortaya çıkan uyku halini yalnızca makarnaya bağlamak pek mantıklı değil.

Burada öğünün tamamı daha anlamlı bir ipucu verir.

İnsülin direncim varsa makarnayı tamamen bırakmalı mıyım?

Hayır.

Hatta sevdiğin yiyecekleri bir anda tamamen yasaklamak, beslenme düzenini gereğinden fazla kısıtlayabilir.

Bugün makarnayı bırakırsın.

Sonra pilavı.

Sonra ekmeği.

Bir süre sonra dışarıda ne yiyeceğini düşünmek bile yorucu hale gelir.

İnsülin direncini yönetmek için bütün karbonhidratları hayatından çıkarman gerekmiyor.

Çünkü sürdürülebilir bir beslenme düzeni, sadece laboratuvar değerlerine göre değil, senin gerçek hayatına da uyabilmeli.

Peki hangi makarnayı tercih etmelisin?

Bunun tek bir cevabı yok.

Tam buğday makarna lif açısından avantaj sağlayabilir.

Baklagil unlarından yapılan makarnaların protein ve lif içeriği farklı olabilir.

Geleneksel makarna da doğru porsiyon ve uygun bir öğün içerisinde yer alabilir.

Yani “İnsülin direncinde sadece şu makarna yenir.” şeklinde keskin bir kural koymak doğru olmaz.

Senin için daha anlamlı olan; kullandığın makarnanın içeriğini, porsiyonunu ve onu tükettiğin öğünün tamamını birlikte değerlendirmek.

Sonuç

İnsülin direncin varsa makarnayı tamamen bırakman gerekmiyor.

Makarna karbonhidrat içeriyor ve yemek sonrası kan glukozunu yükseltebiliyor. Fakat bu, makarnanın otomatik olarak yasaklanması gerektiği anlamına gelmiyor.

Makarnanın türü, pişirme şekli, porsiyonu ve yanında tükettiğin diğer besinler sonucu değiştirebiliyor.

Özellikle makarnayı büyük porsiyonlarda tüketip aynı öğüne ekmek, tatlı veya şekerli içecekler eklediğinde ortaya çıkan tablo ile daha dengeli bir öğündeki makarna aynı değil.

Kısacası mesele “İnsülin direncim var, makarna yiyebilir miyim?” sorusundan biraz daha geniş.

Asıl soru, makarnanın senin beslenme düzenindeki yerinin nasıl olduğu.