İnsülin Direncinde Ara Öğün Yapmak Şart mı?

Saat 16.00.

Öğle yemeğini yiyeli birkaç saat olmuş. Aç değilsin ama “Ara öğün yapmam gerekiyor” diye çantandaki meyveyi çıkarıyorsun.

Çünkü insülin direncin var ve “Sık sık yemeliyim.” diye düşünüyorsun.

Peki gerçekten her gün ara öğün yapmak zorunda mısın?

İnsülin direncinde ara öğün şart mı?

Hayır.

İnsülin direncin olması, gün içinde mutlaka 5-6 kez yemek yemen gerektiği anlamına gelmez.

Ara öğünün gerekip gerekmediği; ana öğünlerinin seni ne kadar tok tuttuğuna, günlük beslenme düzenine, enerji ihtiyacına ve gün içerisindeki açlık durumuna göre değişir.

Örneğin üç ana öğünle rahatça ilerliyor, öğün aralarında acıkmıyor ve akşam yemeğine aşırı aç oturmuyorsan sırf “insülin direncim var” diye araya bir öğün eklemen gerekmeyebilir.

Aç değilsen yemek yemek zorunda değilsin.

Peki sık yemek insülin direncini düzeltmez mi?

Hayır.

İnsülin direncinde sık sık küçük öğünler tüketmenin herkes için gerekli olduğuna dair genel bir kural yoktur.

Her yemek yediğinde besinlerin içeriğine bağlı olarak insülin yanıtı oluşur. Bu nedenle gün boyunca sürekli bir şeyler atıştırmak, tek başına insülin direncini iyileştiren bir yöntem değildir.

Burada asıl mesele öğün sayısından çok günün tamamındaki beslenme düzenidir.

Üç öğünle dengeli beslenen biri ile sürekli küçük atıştırmalar yapan birinin metabolik yanıtı yalnızca öğün sayısına bakılarak değerlendirilemez.

Ara öğün sana ne zaman yardımcı olabilir?

Ara öğün özellikle ana öğünlerin arasında gerçekten acıkıyorsan işe yarayabilir.

Örneğin öğle yemeğini 12.30’da yiyorsun ve akşam yemeğin 19.30’da.

Arada yedi saat var.

Saat 17.00’de artık ciddi şekilde acıkıyor, akşam yemeğine kadar sürekli bir şeyler düşünüyor ve eve geldiğinde kontrolsüz şekilde yemeye başlıyorsan, uygun bir ara öğün senin için faydalı olabilir.

Buradaki amaç “insülin direncin olduğu için ara öğün yapmak” değil.

Ana öğünler arasındaki uzun sürede oluşan açlığı yönetmek.

Her acıkmada ara öğün yapmak da doğru olmayabilir

Özellikle kilo vermeye çalışıyorsan bunu fark etmen önemli.

Ana öğünlerini yeterli miktarda yediğin halde sırf saat geldi diye ara öğün ekliyorsan, günün toplam enerji alımı gereksiz yere artabilir.

Örneğin öğle yemeğinden sonra hâlâ tokken:

“Bir meyve yiyeyim.”

Bir saat sonra:

“Yanına birkaç badem de alayım.”

Akşam yemeğinden önce de:

“Bir kahve içeyim, yanına iki bisküvi olsun.”

derken aslında aç olmadığın halde gün boyunca küçük küçük eklemeler yapabilirsin.

Bu yüzden ara öğün faydalı mı? sorusundan önce “Buna gerçekten ihtiyacım var mı?” diye sormak daha doğru.

Ara öğün yapmazsan kan şekerin bozulur mu?

Her zaman değil.

Sağlıklı bir metabolik düzende öğünler arasında kan şekeri belirli sınırlar içerisinde düzenlenir. Sırf birkaç saat yemek yemediğin için kan şekerinin mutlaka tehlikeli şekilde düşmesi beklenmez.

Bu nedenle:

“Üç saat geçti, bir şey yemezsem şekerim düşer.”

düşüncesi herkes için doğru değildir.

Fakat diyabet tedavisi kapsamında özellikle hipoglisemi riski oluşturan ilaçlar kullanıyorsan durum farklıdır. Böyle bir durumda öğün düzeni kişisel tedavi planına göre belirlenmelidir.

Ara öğünde ne yediğin de önemli

Ara öğün yapacaksan bunu sadece “bir şeyler atıştırmak” şeklinde düşünme.

Örneğin yalnızca meyve yediğinde kısa süre sonra yeniden acıkıyorsan, ara öğünün seni yeterince uzun süre taşımıyor olabilir.

Buna karşılık protein ve lif içeren seçenekler tokluk açısından daha avantajlı olabilir.

Yoğurt ve meyve, kefir ve birkaç kuruyemiş veya benzeri dengeli kombinasyonlar bazı kişiler için daha uzun süre tok kalmayı sağlayabilir.

Burada tek bir “insülin direnci ara öğünü” yok.

Senin ne zaman acıktığın ve ana öğüne kadar ne kadar süre olduğu seçimi belirlemeli.

Sürekli acıkıyorsan asıl sorun ara öğün olmayabilir

Her gün iki ana öğün arasında mutlaka bir şeyler yeme ihtiyacı duyuyorsan, sadece ara öğün eklemek yerine ana öğünlerine bakmak gerekir.

Örneğin öğle yemeğin çok küçük olabilir.

Protein miktarı yetersiz olabilir.

Sebze ve diğer lif kaynakları az olabilir.

Ya da kilo vermek için öğününü gereğinden fazla küçültüyor olabilirsin.

Böyle bir durumda her gün yeni bir ara öğün eklemek yerine ana öğünün seni neden yeterince uzun süre tok tutmadığını anlamak daha mantıklıdır.

Akşam çok acıkıyorsan ara öğün gerekli olabilir mi?

Olabilir.

Özellikle öğle ile akşam arasında uzun bir süre varsa ve bu sürede yoğun açlık yaşıyorsan küçük bir ara öğün akşam yemeğine daha kontrollü oturmana yardımcı olabilir.

Fakat akşam aşırı yemenin nedeni her zaman öğleden sonra aç kalman değildir.

Gün içerisinde yetersiz beslenmek, stres, uykusuzluk veya alışkanlıklar da akşam yemeğini etkileyebilir.

Bu nedenle yalnızca ara öğün ekleyerek sorunu çözmeye çalışmak yerine akşam neden bu kadar acıktığına bakmak gerekir.

İnsülin direncinde kaç öğün yemelisin?

Bunun herkes için geçerli tek bir sayısı yok.

Üç ana öğünle rahat eden biri için ekstra ara öğün gereksiz olabilir.

İki ana öğün arasında uzun süre bulunan ve belirgin şekilde acıkan biri için ise bir veya iki ara öğün daha uygun olabilir.

Önemli olan öğün sayısını artırmak değil, senin açlık ve tokluk düzenine uygun bir sistem oluşturmak.

Sırf insülin direncin var diye kendini gün boyunca yemek yemek zorunda hissetmen gerekmiyor.

Sonuç

İnsülin direncinde ara öğün yapmak şart değil.

Acıkmıyorsan yalnızca saat geldiği için yemek yemen gerekmiyor.

Ama ana öğünlerin arasında gerçekten acıkıyor, akşam yemeğine aşırı aç oturuyor veya uzun öğün aralarında beslenmeni kontrol etmekte zorlanıyorsan ara öğün senin için işe yarayabilir.

Bu nedenle kendine:

“İnsülin direncim var, ara öğün yapmalı mıyım?”

diye sormak yerine,

“Ana öğünlerim beni yeterince uzun süre tok tutuyor mu?”

diye sor.

Çünkü doğru beslenme düzeni, herkesi aynı sayıda öğüne sığdırmakla değil, senin açlık ve tokluk düzenine uygun hale getirmekle oluşturulur.