İnsülin Direncim Var, Sık Sık mı Yemeliyim Yoksa Öğünlerimi Azaltmalı mıyım?

“İnsülin direncim var, üç saatte bir yemem gerektiğini söylüyorlar.”

Bir başkası da:

“Az öğün yap, insülinin sürekli yükselmesin.”

diyor.

Peki hangisi doğru?

Aslında insülin direncin varsa herkes için geçerli tek bir öğün sayısı yok.

İnsülin direncinde sık sık yemek gerekir mi?

Hayır.

İnsülin direncin olması otomatik olarak iki-üç saatte bir yemek yemen gerektiği anlamına gelmez.

Yemek yediğinde insülin yanıtı oluşur. Gün boyunca sürekli bir şeyler atıştırıyorsan öğün sayın doğal olarak artar.

Fakat bunun insülin direncini mutlaka düzelteceğini gösteren basit bir “sık ye, insülinin dengelensin” kuralı yok.

Özellikle aç olmadığın halde sırf saat geldi diye yemek yemek, senin için gereksiz olabilir.

Peki öğünleri azaltmak daha mı iyi?

Bu da herkes için doğru değil.

Öğün sayısını azaltmak bazı kişilerde toplam enerji alımını kontrol etmeyi kolaylaştırabilir.

Örneğin sürekli atıştırmak yerine daha belirgin öğünler tercih ettiğinde gün içinde ne kadar yediğini takip etmek daha kolay olabilir.

Ama başka bir kişide durum tam tersi olabilir.

Öğünleri fazla seyrekleştirdiğinde yoğun açlık yaşayabilir, akşam yemeğinde normalden çok daha fazla yiyebilir veya gece tatlı krizleri yaşayabilirsin.

Yani az öğün = daha iyi insülin kontrolü şeklinde bir denklem de kuramazsın.

İnsülin direncinde kaç öğün yenmeli?

Burada tek bir doğru sayı vermek mümkün değil.

3 öğün de olabilir.

2 ana öğün de olabilir.

Bazı kişilerde ara öğünler de gerekli olabilir.

Belirleyici olan sadece kaç kez yediğin değil, bu öğünlerin senin açlık, tokluk, enerji ve toplam beslenme düzeninle nasıl örtüştüğü.

Örneğin sabah kahvaltı yaptıktan iki saat sonra gerçekten açsan, öğün düzenini sadece “üç saat dolmadı” diye değiştirmek zorunda değilsin.

Aynı şekilde tok olduğun halde sırf “insülin direncinde sık yemek gerekir” diye ara öğün eklemek de mantıklı olmayabilir.

Sürekli yemek yemek insülini sürekli yüksek tutar mı?

Bu konu internette biraz fazla basitleştiriliyor.

Her yemek yediğinde insülin salgılanır.

Fakat insülinin ne kadar yükseldiği; öğünün içeriğine, miktarına, kişinin metabolik durumuna ve başka faktörlere göre değişir.

Bir elma ile büyük bir tatlı öğününün insülin yanıtını aynı kabul edemezsin.

Ayrıca vücudun insülin düzeyi yemek dışında da çeşitli mekanizmalarla düzenlenir.

Dolayısıyla:

“Ne kadar az yemek, o kadar az insülin.”

şeklindeki yaklaşım da tek başına yeterli değil.

Sık yemek kilo vermeyi zorlaştırır mı?

Eğer sık yemek senin toplam enerji alımını artırıyorsa evet.

Örneğin ana öğünlerinin yanında:

10.00’da meyve,

12.00’de birkaç kuruyemiş,

15.00’te yoğurt,

17.00’de kahve yanında birkaç bisküvi

derken gün içerisinde fark etmeden sürekli bir şeyler tüketebilirsin.

Tek tek bakıldığında küçük miktarlar gibi görünür.

Ama günün tamamında bunların toplamı önemlidir.

Bu yüzden “Ara öğünler çok küçük, sayılmaz.” diye düşünmek doğru değil.

Çok uzun süre aç kalmak da sorun yaratabilir mi?

Evet, bazı kişilerde yaratabilir.

Özellikle gün içerisinde sık acıkıyorsan veya kan şekeriyle ilgili sorunlar yaşıyorsan öğünleri gereğinden fazla açmak seni zorlayabilir.

Saatlerce aç kaldıktan sonra akşam:

“Ne bulursam yiyeceğim.”

noktasına geliyorsan, uyguladığın öğün düzeninin sürdürülebilir olmadığını düşünebilirsin.

Burada amaç açlığı mümkün olduğunca uzatmak değil.

Senin kontrol edebildiğin ve sürdürebildiğin bir düzen oluşturmak.

İnsülin direncinde gece yemek önemli mi?

Öğün sıklığı konuşulurken gece yeme davranışı genellikle gözden kaçıyor.

Gün boyunca üç öğün yiyor olabilirsin ama akşam yemeğinden sonra sürekli bir şeyler tüketiyorsan toplam beslenme düzenin yine değişir.

Özellikle televizyon karşısında fark etmeden yapılan atıştırmalar, tatlılar ve gece atıştırmaları günün toplam enerji alımını artırabilir.

Bu nedenle yalnızca:

“Günde kaç öğün yiyorum?”

sorusuna bakmak yeterli değil.

“Yemediğim saatlerde ne kadar sık bir şeyler tüketiyorum?” sorusu da en az bunun kadar önemli.

Sık yemek mi, az yemek mi daha iyi?

İnsülin direncin açısından asıl mesele öğün sayısını matematiksel olarak azaltmak veya artırmak değil.

Senin:

• Ne kadar acıktığın
• Öğünlerden sonra ne kadar tok kaldığın
• Günlük toplam ne kadar yediğin
• Tatlı isteğinin nasıl olduğu
• Gece yeme davranışın
• Uyku düzenin
• Günlük hareketin

birlikte değerlendirilmeli.

Çünkü iki kişi aynı öğün sayısıyla tamamen farklı sonuçlar yaşayabilir.

Bir kişi üç öğünle rahatlıkla gününü geçirirken, başka biri iki öğünde aşırı acıkabilir.

Birinin ara öğün ihtiyacı olabilir, diğerinin olmayabilir.

“Üç saatte bir yemek metabolizmayı hızlandırır” doğru mu?

Bu cümleyi çok sık duyabilirsin.

Fakat öğün sayısını artırmanın metabolizmanı otomatik olarak hızlandırdığı şeklinde basit bir kural yok.

Daha sık yemek, vücudunun metabolizmasını sihirli şekilde hızlandırmaz.

Benzer şekilde daha az öğün yapmak da metabolizmanı otomatik olarak yavaşlatmaz.

Kilo yönetiminde toplam enerji alımı, beslenmenin içeriği, fiziksel aktivite ve kişinin metabolik özellikleri çok daha geniş bir çerçevede değerlendirilir.

İnsülin direncinde öğün düzenini nasıl düşünmelisin?

Bence soruyu:

“Kaç saatte bir yemek yemeliyim?”

şeklinde sormak yerine:

“Bu düzen beni gün boyunca tok, enerjik ve kontrollü tutuyor mu?”

şeklinde düşünmek daha anlamlı.

Çünkü sabah 08.00’de kahvaltı yapıp 11.00’de gerçekten aç oluyorsan bunu görmezden gelmek zorunda değilsin.

Aynı şekilde 10.00’da tok olduğun halde sırf “ara öğün saati geldi” diye yemek yemek de zorunda değilsin.

Öğün düzeninin senin günlük hayatınla ve açlık-tokluk döngünle uyumlu olması gerekiyor.

Sonuç

İnsülin direncin varsa mutlaka sık sık yemek zorunda değilsin.

Ama öğünlerini aşırı azaltman da otomatik olarak daha iyi sonuç verecek anlamına gelmiyor.

Sık yemek bazı kişilerde gereksiz enerji alımını artırabilirken, çok uzun açlıklar başka kişilerde yoğun açlık ve kontrolsüz yeme davranışına yol açabilir.

Bu nedenle doğru soru “2 öğün mü, 3 öğün mü, 6 öğün mü?” değil.

Senin için sürdürülebilir olan, açlığını ve tokluğunu yönetebildiğin ve günlük beslenmeni kontrol edebildiğin öğün düzeninin hangisi olduğunu belirlemek.