İnsülin Direncinde Aç Kalarak Kilo Vermek Doğru mu?

“İnsülin direncim var, o zaman mümkün olduğunca az yemeliyim.”

Bu düşünceyle öğün atlıyor, saatlerce aç kalıyor veya akşam sadece çok küçük bir şey yiyerek günü tamamlamaya çalışıyor olabilirsin.

Tartı kısa vadede düşebilir.

Ama aç kalmak ile doğru şekilde kilo vermek aynı şey değil.

İnsülin direncinde aç kalmak kilo verdirir mi?

Uzun süre yemek yemediğinde enerji alımın azalırsa kilo verebilirsin.

Buradaki mekanizma insülin direncine özel değil.

Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az enerji aldığında zaman içerisinde vücut ağırlığında azalma görülebilir.

Fakat bu, “Ne kadar uzun aç kalırsam o kadar iyi kilo veririm.” anlamına gelmiyor.

Özellikle gün içerisinde ciddi şekilde kısıtlanıp akşam kontrolünü kaybediyorsan, uyguladığın yöntem sürdürülebilir olmaktan çıkabilir.

“Aç kalırsam insülinim düşer mi?”

Yemek yemediğin süre boyunca insülin seviyen genellikle beslenme sonrasına göre daha düşük olur.

Fakat buradan:

“İnsülinim düştü, demek ki insülin direncimi aç kalarak tedavi ediyorum.”

sonucu çıkarılamaz.

İnsülin direnci yalnızca o anki insülin seviyenden ibaret değil.

Kasların, karaciğerin ve yağ dokunun insüline verdiği yanıt; vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, beslenme düzeni ve metabolik durum gibi birçok faktörle ilişkili.

Dolayısıyla birkaç saat daha fazla aç kalmak, tek başına insülin direncini ortadan kaldıran bir yöntem değil.

Uzun süre aç kalınca neden akşam iştah açılır ?

Bunu muhtemelen sen de yaşamış olabilirsin.

Sabah:

“Bugün az yiyeceğim.”

Öğlen:

“Bir şey yemesem daha iyi.”

Akşam eve geldiğinde ise bu kez mutfaktan çıkamıyorsun.

Çünkü gün boyunca biriken açlık, akşam yeme isteğini çok daha güçlü hale getirebilir.

Özellikle zaten tatlı krizleri veya yoğun açlık yaşayan biriysen, aşırı kısıtlama bu döngüyü daha zor yönetilebilir hale getirebilir.

Bu durumda problem yalnızca “akşam irademi kaybettim” değildir.

Günün ilk yarısındaki beslenme düzeni de bu tablonun parçasıdır.

Aç kalmak insülin direncini kötüleştirir mi?

Aç kalmanın kendisini doğrudan “insülin direncini artırır” şeklinde yorumlamak doğru değil.

Aralıklı oruç gibi belirli zaman kısıtlı beslenme modellerinin kilo kaybı ve metabolik göstergeler üzerindeki etkileri araştırılıyor.

Bazı kişilerde faydalı sonuçlar görülebiliyor.

Fakat burada açlık süresinin kendisini mucizevi bir mekanizma gibi görmek doğru değil.

Kilo kaybı gerçekleştiğinde metabolik sağlıkta da iyileşmeler görülebiliyor.

Yani sonucu yalnızca “kaç saat aç kaldığın” üzerinden açıklamak mümkün değil.

İnsülin direncinde öğün atlamak şart mı?

Hayır.

İnsülin direncin olduğu için mutlaka kahvaltı yapman gerektiği gibi, mutlaka öğün atlaman gerektiği şeklinde de bir kural yok.

Bazı kişiler daha az öğünle rahat eder.

Bazıları ise uzun süre aç kaldığında akşam aşırı yeme, baş ağrısı, halsizlik veya yoğun tatlı isteği yaşayabilir.

Bu nedenle öğün sayısından çok, oluşturduğun düzenin senin üzerinde nasıl çalıştığı önemli.

Aç kalarak verdiğin kilo tamamen yağ mı?

Hayır.

Kilo kaybının ilk dönemlerinde tartıdaki değişimin tamamı yağdan oluşmaz.

Vücudundaki su, glikojen depoları ve bağırsak içeriği de tartı ağırlığını etkiler.

Özellikle karbonhidrat alımını ciddi şekilde azalttığında glikojen depolarındaki değişime bağlı olarak su kaybı yaşayabilirsin.

Bu yüzden birkaç gün çok az yiyip tartıda hızlı bir düşüş görmek:

“Birkaç günde çok fazla yağ yaktım.”

anlamına gelmez.

Tartıdaki değişimi yorumlarken bunu hesaba katmak gerekiyor.

Sürekli açlık kilo verme sürecini neden zorlaştırabilir?

Çünkü kilo verme sürecinin sadece enerji dengesi tarafı yok.

Sürekli açsan:

• Yemek hakkında daha fazla düşünebilirsin.
• Tatlı isteğin artabilir.
• Akşam kontrolsüz yeme ihtimalin yükselebilir.
• Beslenme düzenini uzun süre sürdürmek zorlaşabilir.
• Günlük hareketin ve enerjin azalabilir.

Bunların hepsi süreci pratikte zorlaştırabilir.

Bu nedenle kağıt üzerinde “çok az yiyorum” demek, gerçek hayatta başarılı bir kilo verme düzeni oluşturduğun anlamına gelmiyor.

Aç kalarak kilo vermek ile aralıklı oruç aynı şey mi?

Hayır.

Aralıklı oruç, belirli saatlerde yemek yenilen ve belirli saatlerde yemek yenmeyen yapılandırılmış bir beslenme modeli.

“Bütün gün aç kalıyorum, akşam ne bulursam yiyorum.” ise bambaşka bir durum.

İkisini aynı kefeye koymak doğru değil.

Zaman kısıtlı beslenme bazı kişiler için uygulanabilir olabilir.

Fakat bunun başarısı, yalnızca aç kalınan sürenin uzunluğuna bağlı değil.

Senin o zaman aralığında ne kadar ve nasıl beslendiğin de önemli.

İnsülin direncinde aç kalmadan kilo verilebilir mi?

Evet.

İnsülin direncin olması, kilo verebilmek için sürekli aç kalman gerektiği anlamına gelmiyor.

Hatta bazı kişiler için yeterince doyurucu ve düzenli bir beslenme oluşturmak, sürekli açlık yaşamaktan çok daha sürdürülebilir olabilir.

Çünkü amaç yalnızca tartıyı birkaç hafta aşağı çekmek değil.

Kilo kaybını sürdürebileceğin bir beslenme düzeni oluşturmak.

Bu noktada kişinin açlık düzeyi, tatlı isteği, öğün düzeni, uyku, fiziksel aktivite ve metabolik durumu birlikte değerlendirilir.

Sonuç

İnsülin direncin var diye aç kalarak kilo vermen gerekmiyor.

Uzun süre yemek yemediğinde enerji alımın azalırsa kilo verebilirsin. Fakat bu, açlığın kendisinin insülin direncini tedavi ettiği veya daha uzun açlığın daha fazla yağ yaktırdığı anlamına gelmez.

Özellikle gün boyunca kendini ciddi şekilde kısıtlayıp akşam aşırı yiyorsan, uyguladığın yöntem sana yardımcı olmak yerine kilo verme sürecini zorlaştırıyor olabilir.

Bu yüzden “Ne kadar az yersem o kadar hızlı kilo veririm.” düşüncesi yerine, seni sürekli aç bırakmadan sürdürebileceğin düzenin nasıl olması gerektiğine bakmak daha doğru.