Akşam Eve Gelince Neden Çok Fazla Yemek Yiyorum?

Gün boyunca idare ediyorsun.

Sabah kahvaltı, öğlen yemek, arada bir kahve…

Sonra eve geliyorsun ve bir anda ne bulduysan yemek istiyorsun.

Üstelik bazen gerçekten aç olduğunu biliyorsun ama “Neden kendimi durduramıyorum?” sorusu da aklından geçiyor.

Bunun arkasında sadece irade olmayabilir.

Gün boyunca az yiyorsan akşam çok yemen şaşırtıcı değil

Akşam eve geldiğinde aşırı aç olmanın en basit nedenlerinden biri, gün içerisinde yeterince yememiş olman.

Özellikle kilo vermek için öğünlerini küçültüyorsan veya öğle yemeğini geçiştiriyorsan, günün sonunda vücudunun daha fazla yemek istemesi oldukça normal.

Sabah:

“Bugün dikkat edeceğim.”

Öğlen:

“Çok yemeyeyim.”

İkindi:

“Akşam zaten evde yerim.”

derken saat 19.00 olduğunda ciddi bir açlık birikmiş olabilir.

Bu durumda eve geldiğinde mutfağa yönelmeni yalnızca irade problemi olarak görmek pek mantıklı değil.

İnsülin direnci akşam iştahını artırır mı?

İnsülin direncin varsa açlık ve toklukla ilgili şikâyetlerin daha belirgin olabilir.

Ancak akşam çok yemenin tamamını insülin direnciyle açıklamak doğru olmaz.

Gün boyunca ne kadar yediğin, öğünlerinin seni ne kadar tok tuttuğu, uyku düzenin, stres ve günlük hareketin de işin içinde.

Yani:

“İnsülin direncim var, o yüzden akşam kendimi durduramıyorum.”

şeklinde tek bir neden belirlemek fazla basit kalır.

Eve gelir gelmez neden mutfağa saldırıyorsun?

Burada sadece fiziksel açlık değil, günün psikolojik tarafı da devreye girebilir.

İşten çıkmışsın.

Günün stresi bitmiş.

Eve geldiğinde artık kendini kontrol etmek zorunda olmadığını hissediyorsun.

Gün boyunca ertelediğin yemek isteği bir anda daha güçlü hale gelebiliyor.

Özellikle günün büyük bölümünde kendini kısıtladıysan, eve gelmek senin için adeta “artık yiyebilirim” sinyaline dönüşebilir.

Bu nedenle akşam yemeğine oturmadan önce atıştırmaya başlamak oldukça kolaylaşır.

Akşam çok yemenin nedeni gerçekten açlık mı?

Bunu ayırmak önemli.

Eğer eve geldiğinde miden kazınıyor, enerjin düşmüş ve önüne ne koysan yiyebilecek durumdaysan fiziksel açlık oldukça belirgin olabilir.

Ama tok olduğun halde televizyon karşısında sürekli bir şeyler arıyorsan, durum farklı olabilir.

Örneğin:

“Biraz çikolata yiyeyim.”

Sonra:

“Bir avuç kuruyemiş de olsun.”

Ardından:

“Çayın yanında bir şey lazım.”

derken aslında tek bir öğünden çok daha fazlasını tüketebilirsin.

Burada açlıkla yeme isteğinin birbirine karışıp karışmadığına bakmak gerekiyor.

Stres akşam fazla yemene neden olabilir mi?

Evet.

Gün içerisinde stresliysen, akşam eve geldiğinde yemek bir rahatlama aracı haline gelebilir.

Özellikle:

“Bugün çok yoruldum.”

“Bütün gün uğraştım.”

“Bunu yemeyi hak ettim.”

gibi düşünceler yemekle rahatlama arasında bir bağlantı oluşturabilir.

Bu durumda yediğin şey sadece açlığını gidermiyor.

Aynı zamanda günün stresini kısa süreliğine bastırıyor.

Bu yüzden stresli günlerde akşam yeme miktarın belirgin şekilde artıyorsa, yalnızca öğünlerine bakmak yeterli olmayabilir.

Uykusuzluk akşam iştahını etkiler mi?

Uyku eksikliği de iştah düzenini etkileyebilir.

Kötü uyuduğun bir günün akşamında kendini daha aç hissedebilirsin.

Özellikle yoğun enerji içeren, tatlı veya yağlı yiyecekler daha cazip gelebilir.

Bir de yorgunluk fiziksel aktiviteni azaltıyorsa, günün toplam hareketi de düşebilir.

Dolayısıyla “Bugün normal yedim ama akşam kendimi tutamadım.” dediğin bazı günlerde, önceki geceki uykunu da düşünmek gerekiyor.

Akşam yemeğinden sonra da yemeye devam ediyorsan

Bu biraz daha farklı bir tablo.

Yemeğini bitirdiğin halde mutfağa tekrar tekrar gidiyorsan, burada yalnızca akşam yemeğinin miktarını değerlendirmek yeterli olmayabilir.

Örneğin yemek sonrasında:

• Çikolata
• Tatlı
• Kuruyemiş
• Kraker
• Cips
• Atıştırmalıklar

devreye giriyorsa, günün toplam tüketimi fark etmeden ciddi şekilde artabilir.

Üstelik bu yiyeceklerin her biri tek başına küçük görünebilir.

Sorun genellikle tek bir yiyecek değil, yemek bittikten sonra başlayan atıştırma zinciri.

“Akşam çok yiyorum ama gündüz çok az yiyorum” neden önemli?

Çünkü sadece akşam yediğin miktara bakarak karar vermek yanıltıcı olabilir.

Gündüz gerçekten çok az yiyorsan, akşam daha fazla yemek istemen beklenebilir.

Ama gündüz yeterli yediğin halde her akşam kontrolsüz şekilde yemeye devam ediyorsan, bu kez başka faktörlere bakmak gerekir.

Dolayısıyla:

“Akşam çok yiyorum, demek ki akşam yemeğini tamamen küçültmeliyim.”

sonucu her zaman doğru değil.

Bazen akşamki yemeğin kendisi değil, günün tamamındaki düzen sorunun bir parçası oluyor.

Akşam çok yemek kilo vermeni engeller mi?

Eğer akşamları tükettiğin toplam enerji, gün boyunca oluşturduğun enerji açığını sürekli olarak kapatıyorsa kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

Fakat burada “Akşam 8’den sonra yersen kilo alırsın.” gibi basit bir kural yok.

Asıl mesele saatin kendisinden çok toplam tüketim ve beslenme düzeni.

Akşam saat 21.00’de yediğin bir öğünü otomatik olarak yağ yapan özel bir mekanizma yok.

Fakat gün boyunca yediklerinin üzerine düzenli olarak yüksek miktarda yemek ekliyorsan, bunun kilo yönetimine etkisi olabilir.

İnsülin direncinde akşam yemeği özellikle önemli mi?

Akşam öğününün içeriği ve miktarı elbette metabolik açıdan önem taşıyabilir.

Fakat insülin direncin olduğu için akşam yemeğini tamamen kesmen veya çok küçük tutman gerekmiyor.

Özellikle gün içerisinde sürekli aç kalıp akşam kendini zorla kısıtlamaya çalışmak, bazı kişilerde tam tersine daha güçlü yeme isteği oluşturabilir.

Bu nedenle sadece “Akşam daha az yiyeceğim.” demek yerine neden akşam bu kadar çok yediğini anlamak gerekiyor.

Akşam eve gelince çok yiyorsan neye bakılır?

Bu durumda tek bir soruya bakmak yeterli değil.

Özellikle şu tablo birlikte değerlendirilebilir:

• Sabah ne kadar tok kalıyorsun?
• Öğle öğünün seni kaç saat idare ediyor?
• İkindi saatlerinde aşırı acıkıyor musun?
• Eve geldiğinde fiziksel olarak ne kadar açsın?
• Akşam yemeğinden sonra tekrar yeme isteğin oluyor mu?
• Tatlı isteğin özellikle akşam mı artıyor?
• Stresli günlerde daha fazla mı yiyorsun?
• Önceki gece ne kadar uyudun?
• Hafta sonlarında da aynı durum devam ediyor mu?

Bu ayrıntılar, akşam fazla yemenin altında ne olduğunu anlamada çok daha fazla bilgi verir.

Sonuç

Akşam eve gelince çok fazla yemen, sadece iradesiz olduğun anlamına gelmez.

Gün boyunca yetersiz beslenmek, öğünlerin seni yeterince tok tutmaması, stres, uykusuzluk, alışkanlıklar ve insülin direnciyle ilişkili metabolik faktörler bu davranışın ortaya çıkmasında rol oynayabilir.

Özellikle her gün aynı saatlerde eve geldiğinde kendini kontrol edemediğini fark ediyorsan, sadece akşam yemeğini küçültmeye çalışmak yerine neden o saate kadar bu kadar güçlü bir yeme isteği biriktiğini anlamak daha doğru olur.

Çünkü bazen sorun akşam yemeğinde değil.

Sorun, akşama kadar geçen bütün günün nasıl ilerlediğinde.